Если вы считаете, что тяжелая атлетика - это игра мальчика, вы упускаете целый ряд преимуществ, которые приходят от силовой тренировки. Согласно журналу «Фитнес», после того, как вы закончите тренировку силы, вы метаболизм получает повышение до 20 процентов в течение двух часов. Это означает, что даже после того, как вы покинули тренажерный зал, вы все равно будете заняты сжиганием калорий для вас.
Основы профессиональной подготовки женщин
Цели женской тяжелой атлетики обычно подразделяются на две категории: не спортсмены, которые хотят построить скудную мышцу или спортсменов-женщин, пытающихся построить силу. Использование весов в тренажерном зале поможет обеим группам достичь своих целей в области фитнеса, но спортсменам-женщинам может потребоваться более спортивная тренировка, которая выходит за рамки этого обзора. Многие женщины-спортсмены избегают весовых машин, опасаясь «набухать», не понимая, что из-за низкого уровня тестостерона и генетики женщине очень сложно создавать громоздкие мужские мускулы даже от подъема тяжелых грузов. Как женщина, которая поднимает весы, вам не нужно чувствовать себя запертой в стиле старой школы «малый вес, высокий уровень», который поднимает 5 фунтов. гантели.
Лучшие машины для женщин
В статье «5 лучших силовых тренажеров для женщин» журнал «Фитнес» возглавляет свой список с закручивающимися башмаками для бицепса, лат для верхней части спины, нож для ног для ягодиц и квадрицепсов, кузнечную машину для сундука и плечевой пресс для мышц плеча. «Силовая подготовка для женщин» рекомендует добавлять приседания на штангу, используя машину кузнеца, чтобы лепить хороший прикладом, а также сидящие устройства для приведения и выталкивания, предназначенные для прицеливания на трудно-тон внутри и снаружи бедер. Хотя это некоторые из лучших машин для женщин, следует отметить, что все весовые тренажеры в тренажерном зале являются подходящими и безопасными для женщин. Создайте схему весов, которая включает машины, которые не только нацеливаются на ваши проблемные зоны, но и задействуют все основные группы мышц.
Попросить помощи
Если вы новичок в тренировке в тренажерном зале, заручитесь помощью личного тренера или сотрудника тренажерного зала, чтобы показать вам, как работать на каждой машине, и составить комплексную тренировку. В большинстве спортзалов есть программа ориентации, где вы можете задавать вопросы об отдельных машинах. Вы также обнаружите, что большинство тренажеров имеют инструкции, напечатанные на машине, поэтому, если вы предпочитаете прыгать прямо, убедитесь, что вы сначала прочитали все указания. Всегда занимайте время, чтобы поместить кресло, ногу или подлокотники в правильное положение, так как плохая форма или поза могут поставить вас под угрозу травмы.
Примерная масса машины
Прежде чем вы даже ступите в спортзал, планируйте, какие части тела вы собираетесь сосредоточить. Есть два способа сделать это: либо работайте по всему телу два-три раза в неделю, либо разделите неделю на группы частей тела, например, спину и руки или ноги и абс. Разогрейте свои мышцы с 5-10 минут ходьбы на беговой дорожке, едете на велосипеде или бегаете по эллиптической машине. Выполните схему от восьми до десяти тренажеров, которые подпадают под ваш целевой план на день. Для каждого упражнения выполните от 12 до 15 повторений, следя за тем, чтобы ваши мышцы устали от времени, пока вы достигнете последних нескольких повторений. Если вы чувствуете, что можете продолжать идти, пришло время увеличить вес. В течение первых нескольких недель, сосредоточьтесь на одном наборе для каждого упражнения, работая до трех наборов, когда ваши мышцы адаптируются. Закончите свою рутину с помощью пяти минут легкой аэробной активности и полного растяжения.
