Скакалка является одним из самых универсальных инструментов для кондиционирования, которые вы должны иметь в своем кармане. Его небольшие размеры делают его идеальным для тренировок дома или в пути, и его нельзя бить, чтобы быстро получить сердечный ритм в тренировочной сессии с интенсивной интенсивностью. Как только вы поймете основы прыгающей веревки, вы можете изменить свою скорость и методы прыжков для сложной тренировки с высокой интенсивностью, которая улучшит вашу физическую форму и сгорит жир.
Основы скакалки
Скакалка - эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая также может улучшить вашу координацию. Сначала вам понадобится достаточно длинная скакалка. Когда вы ступите на середину своей скаковой веревки с одной ногой, вы сможете получить концы веревки до высоты грудной клетки. Держите колени слегка согнутыми, когда вы прыгаете, и держите локти близко к вашему телу. Спрыгивайте с шариков ваших ног. Чтобы уменьшить влияние на суставы, прыгайте достаточно высоко, чтобы ваши ноги могли очистить веревку.
Основы HIIT
Высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT включает чередующиеся интервалы очень интенсивных упражнений с интервалами восстановления. В то время как коэффициенты варьируются, интервалы восстановления обычно равны или удваивают интервалы восстановления с интервалами высокой интенсивности. Во время высокоинтенсивных интервалов работайте достаточно усердно, чтобы успеть завершить интервал.
Ваш интервал восстановления должен длиться до тех пор, пока ваше сердце и показатели дыхания не вернутся на комфортный уровень. Начните тренировку HIIT с пяти-десятиминутной разминкой, а затем заполните столько интервальных интервалов, сколько сможете за 20 минут. Вам может потребоваться начать с меньшего количества интервалов и начать работу.
Преимущества HIIT
Главным преимуществом HIIT является то, что вы можете сжигать больше жира и улучшать свою физическую форму более эффективно и эффективно, чем вы можете делать устойчивую тренировку. В исследовании, опубликованном в журнале Applied Physiology, две недели HIIT значительно улучшали окисление жира во время тренировки в группе женщин-участников.
Одна из причин, по которой HIIT настолько эффективна, заключается в том, что период восстановления позволяет вам работать более интенсивно в течение интенсивных интервалов. Когда вы делаете HIIT, вы можете выполнять более высокоинтенсивную работу, чем можете, если бы вы тренировались устойчиво, без интервалов восстановления. HIIT приводит к быстрому улучшению сердечно-сосудистой и дыхательной функции.
Образец тренировки
Попробуйте эту тренировку, чтобы использовать прыжок в вашем HIIT. Начинайте прыгать с веревкой или бегать трусцой в течение пяти минут. Положите свою скакалку вниз и выполните полную динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы к действию. Включите движения, чтобы размять руки, как круги рук, и ваши телята, такие как пятки и палец ноги.
Начните интервальную часть тренинга. Отслеживайте свое время на секундоме. Прыгайте так быстро, как вы можете, стремясь к одноминутному интервалу. Замедлите свой прыжок в течение двух минут. Циклируйте через интервалы высокой интенсивности и восстановления для всего семи интервальных циклов.
Завершите тренировку с пятиминутным периодом остывания. Во время вашего охлаждения или прыгайте веревкой слегка, маршируйте на месте, бегайте или гуляйте. Отделка с полным телом, особенно с упором на руки, плечи и ноги.
