Забеременеть не означает, что вы должны отказаться от своего еженедельного занятия йогой. Фактически, преимущества оставаться активными во время беременности огромны, и практика йоги во время беременности может быть отличным вариантом!
Йога во время беременности может улучшить вашу энергию и помочь вам расслабиться, снять стресс, медитировать, быть более внимательным к вашим тренировкам и повышать осознание вашего тела по мере роста вашего ребенка. Однако, прежде чем перейти к практике йоги, нужно иметь в виду несколько вещей:
1. Получите одобрение своего доктора. Убедитесь, что вы обсудили свою программу упражнений с вашим врачом и что вы очищены от упражнений.
2. Избегайте перенапряжения. Как только вы забеременеете, ваше тело вырабатывает гормон, называемый «релаксин», который, как следует из названия, помогает расслабить ваши связки, позволяя ребенку родить через ваш таз. Это не только влияет на связки вокруг вашего таза, но и на все ваше тело. Поэтому ограничьте свой диапазон движения, перемещаясь по диапазону, который вам подходит и никогда не будет болезненным.
3. Чат с инструктором. Когда вы ищете класс йоги, убедитесь, что инструктор знает изменения для беременности, особенно если вы не присоединяетесь к определенному классу пренатальной йоги.
4. Слои износа. Даже в классах, отличных от Бикрама, комната йоги может быстро нагреться! Всегда лучше играть в нее безопасно, используя слои, которые можно пролить, когда комната (и ваше тело) нагревается.
5. Оставайтесь увлажненными. Обязательно пить много воды, держа бутылку рядом с вами во время всех тренировок. Гидратация особенно важна во время беременности, так как обезвоживание, особенно позже, может привести к преждевременному роду или ложному раннему труду.
6. Избегайте чрезмерных порывов скручивания. Если вы заболели и занимались йогой, прежде чем забеременеть, вы сможете продолжить свой первый триместр, но только если они чувствуют себя хорошо для вашего тела. Если вы не настроены на поворот позы, сейчас не время для начала, поэтому измените и выберите другие безопасные по беременности позы.
7. Оглянитесь осторожно. Опять же, если вы не делали инверсии до беременности, лучше избегать их. Однако, если вы жадный йогин, который ранее делал инверсии, и они удобны для вашего тела, то, во что бы то ни стало, продолжайте, пока они чувствуют себя хорошо для вас. По мере того как ваша беременность прогрессирует, вы можете столкнуться с необходимостью минимизировать время, затрачиваемое на инверсии. Если ваш врач сказал вам избегать инверсий, сделайте это.
8. Сосредоточьтесь на силе, Двигайтесь через контролируемый диапазон движения, в котором вы можете чувствовать, что ваши мышцы активируются и работают, чтобы удерживать вас в этих позах, а не просто растягивать. Это очень важно и поможет вам получить потрясающие преимущества в строительстве. Начните думать о позах йоги, которые помогут вам почувствовать себя сильными и избегать попадания в растяжки, если они специально не предназначены для расслабления.
Лучшие позы йоги для беременных женщин
Теперь, когда вы понимаете некоторые рекомендации, которые следует соблюдать во время беременности, вот четыре из лучших предродовых занятий йоги, которые безопасны для вас и вашего ребенка. Не забудьте внести необходимые изменения, особенно по мере развития беременности.
Найдите немного облегчения для своей спины. Фото: Подбитый фитнес / Core Athletica Inc. 1. Кошка кошки
Эта пара позы - это безопасное упражнение для всех этапов беременности и отлично подходит для укрепления ваших глубоких сердечных мышц при удлинении позвоночника. Используйте это упражнение, чтобы помочь растянуть свой живот, когда вы ударяете всплески роста, и не забудьте тренировать глубокое дыхание живота на этом!
Нажмите на своего внутреннего воина. Фото: Подбитый фитнес / Core Athletica Inc. 2. Воин II
Безопасный для всех триместров беременности, это хорошая поза для укрепления ваших ног и сердечника, удлиняя позвоночник и открывая боковые стороны. Если вы начинаете испытывать какие-либо неудобные потяжки в лобковой области или передних бедер (скорее всего, в третьем триместре), сначала попробуйте уменьшить диапазон движения. Если вы все еще испытываете дискомфорт, прекратите Воин 2 на оставшуюся часть беременности.
Дайте вашим ягодицам некоторую любовь. Фото: Подбитый фитнес / Core Athletica Inc. 3. Поведение моста
Многие женщины любят эту позу, открывая бедра и укрепляя их ядро, ягодицы и подколенные сухожилия. Это безопасно для всех триместров, если вы не чувствуете себя комфортно на спине. Совет. Обязательно начинайте с вашей стороны, затем сверните на спину, двигая свое тело в позу моста, это помогает свести к минимуму стресс у вашего rectus abdominis (передняя часть вашего абс).
Ваши бедра будут вам благодарны за это. Фото: Подбитый фитнес / Core Athletica Inc. 4. Король Пиджен Поза
Это прекрасный вариант для открытия передней части бедер и ягодиц! Когда вы держите позу голубей, подумайте о том, чтобы держать легкое соединение с сердечником и удлиняться через верхнюю часть головы. Это позволяет глубже открывать ваши бедра, придавая вашему глубокому ядру больше поддержки, а не просто погружаясь в стрейч. Хотя эта поза безопасна для всех триместров беременности, по мере роста вашего живота вам может потребоваться изменить его, откинув подушку под бедра.
Измените эту позу, когда ваша беременность прогрессирует, и ваш баланс оспаривается. Фото: Подбитый фитнес / Core Athletica Inc. 5. Поля дерева
Эта поза бросает вызов вашему балансу, укрепляя ваше сердце и ноги. Включите эти ягодицы, встаньте и дышите глубоко! Это безопасно для всех триместров беременности - просто отдавайте себе отчет в том, что ваш баланс меняется, когда ваша беременность прогрессирует. Вы можете обнаружить, что одна рука находится на поддерживающей поверхности или используется стена, чтобы помочь вам сбалансировать равновесие.
Позы йоги Беременным женщинам следует избегать
Дайте ребенку комнату дышать и расти! Фото: Подбитый фитнес / Core Athletica Inc. 1. Планковый крест (вариации крутки)
Есть много вариаций твист - некоторые сидячие, некоторые в этом положении на доске, в которые вы крутитесь через свой туловище и закройте свой живот. Если вы делали завихрения перед тем, как забеременеть, вы сможете продолжать делать это через свой первый триместр, но только если они чувствуют себя хорошо для вашего тела. Помимо первого триместра, вы должны избегать их, потому что они слишком сильно нагружают ваш живот.
Эта поза - нет-нет для беременных женщин. Фото: Подбитый фитнес / Core Athletica Inc. 2. Почка Локусты
Эта поза и любые другие связанные позы, которые лежат на вашем животе, оказывают большое давление на ваш живот, и вам нужно избегать всей беременности.
Подождите, пока после доставки по положению плуга. Фото: Подбитый фитнес / Core Athletica Inc. 3. Плужная поза
Представление плуга и другие связанные упражнения, которые вы складываете, могут наложить слишком много внимания на ваше ядро, чтобы войти в эти позы и выйти из них.
Ваш абс уже будет растянут вашим растущим ребенком. Фото: Подбитый фитнес / Core Athletica Inc. 4. Подушка для лодки (и другие побиты хрустом)
Это хорошая идея, чтобы избежать каких-либо упражнений, которые добавили дополнительный стресс на ваш живот, таких как поводка лодки, низкая поводка лодки и другие позы «хруст». Это может увеличить тяжесть диастаза recti (отделение брюшной мышцы). Есть много других позы и упражнения, которые намного безопаснее и эффективнее для правильного укрепления вашего ядра во время беременности.
Что вы думаете?
Вы в настоящее время беременны? Вы активный йог, или вы сейчас просто хотите начать? Как вы думаете, вы включите эти позы в свою практику? Как вы планируете беременность? Если вы беременны раньше, что вы делали во время предыдущих беременностей, чтобы оставаться активным? Поделитесь своими мыслями, историями и вопросами в разделе комментариев ниже!
