Разработка и пребывание в форме требует серьезного внимания. В общем, если вы тренируетесь три-четыре раза в неделю, вы хорошо на пути к достижению ваших личных целей в фитнесе. Ваши результаты, конечно, будут зависеть от фактических усилий, которые вы выдвигаете во время тренировок и типа диеты, которую вы поддерживаете. Для многих людей, работая с понедельника по пятницу, удобно, так как это оставляет выходные для отдыха и расслабления.
4-дневное разделение мышц
4-дневное наращивание мышц Split Фото: Luca Francesco Giovanni Bertolli / iStock / Getty Images Эта четырехдневная тренировка мышц работает на груди и плечах в понедельник, спине и брюшной полости во вторник, четырехглавых мышц, подколенных сухожилий и телят в четверг и трицепса, бицепса и брюшной полости в пятницу. Среда - это день отдыха. Каждая тренировка фокусируется на двух-трех конкретных группах мышц. Выберите упражнения, которые зависят от мышц, к группе мышц, над которой вы работаете в определенный день. Примеры включают скамьи, широкие захватывающие боковые выемки, поднятие стойки теленка, провалы трицепса и завивки. Чем больше упражнений на изоляцию вы включаете в свои тренировки, тем более эффективен этот раскол. Постарайтесь сделать по крайней мере три упражнения для каждой части тела в тренировке и постарайтесь выполнить три регрессивных набора из 10, восемь и шесть повторений для каждого упражнения, увеличивая вес после каждого набора.
Аэробная и анаэробная программа
Аэробная и анаэробная программа Фото-кредит: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Смешивание аэробных и анаэробных действий в течение недели создает хороший баланс, если вы пытаетесь развить не только ваше телосложение, но также обеспокоены своим сердечно-сосудистым здоровьем. Эта программа может быть адаптирована к вашим конкретным целям. Если ваша основная цель - построить размер и силу, посвятите в понедельник, среду и пятницу силовые тренировки, а во вторник и четверг - кардио. Если вы стремитесь улучшить свою аэробную форму и хотите похудеть, выполните кардио упражнения в понедельник, среду и пятницу и тренировку по силе во вторник и четверг. Ваши тренировки по силовому тренированию должны быть тренировками по всему телу. Таким образом, вы не станете слишком больным в любой группе мышц для сердечно-сосудистой деятельности на следующий день.
Программа интенсивности
Программа интенсивной фотографии Фото: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images Эта программа призвана стимулировать быстрый рост, увеличивая интенсивность каждого упражнения. После каждой тренировки ваши мышцы облагаются налогом на истощение - причина, по которой вы работаете в понедельник, среду и пятницу, и отдыхаете во вторник и четверг. Та же самая тренировка всего тела проводится в каждый учебный день. Кардио до или после этой интенсивной тренировки не рекомендуется просто потому, что вся ваша энергия необходима для тренировки. Каждое упражнение выполняется только один раз и завершается до отказа. Упражнения представляют собой весовой пояс с приземистым приземистом, крючком на корточках, сидящим рядом с тросом, лежащим рядом с Т-образным строем, наклонным гантель-прессом, прессом для гантелей Арнольда, повышением передней пластины, уменьшением удлинения трицепса EZ-бар, концентрированным завиванием, гантелями, кабельный хруст. Отдыхайте только одну минуту между упражнениями.
Два-дней
Фото с двух дней Фото: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Если вы можете сделать время в своем расписании, попробуйте пойти в спортзал дважды в день с понедельника по пятницу. Ежедневно ходить в тренажерный зал, поддерживать уровень физической активности более эффективно, сокращая время между физической нагрузкой. Посвятите утреннюю сессию силовой тренировке и вечернюю сессию к сердечно-сосудистому обучению. Ограничьте каждую сессию примерно на 30 минут и сосредоточьтесь на интенсивности. Если ваша кардио-активность запущена, попробуйте снять 15-20 секунд с вашего среднего километра. Поднимитесь тяжело во время тренировочных упражнений и ограничьте отдых между упражнениями и упражнениями, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале.
