Независимо от того, поднимаете ли вы вес, чтобы улучшить мышечную силу или телосложение, то, что вы едите, имеет значение. Хотя белок определенно важен для роста мышц, диета для тренировки веса для женщин должна быть сбалансированной и включать здоровое сочетание углеводов, белка и жира для улучшения тренировок, силы и тона. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.
Правильное количество калорий
Когда тренировка веса для наращивания мышц, вы должны получить правильное количество калорий. Употребление слишком мало калорий может привести к потере мышц, в то время как есть больше калорий, чем ваши потребности в теле, может привести к увеличению жира. Сколько калорий, потребляемых женщинами на диете для тренировки веса, зависит от возраста и уровня активности и колеблется от 1800 до 2400 калорий в день. Ваш врач или диетолог может помочь вам определить ваши потребности в калориях для повышения мышечного роста.
Едят достаточно углеводов
Углеводы являются предпочтительным источником энергии вашего тела, и, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество углеводов в течение дня, вы избавляетесь от своего тела от использования мышц для энергии. Вы должны стремиться к от 2,3 до 3,6 г углеводов за фунт веса тела в день, когда тренировка веса, или 276 грамм до 432 грамма для женщины весом 120 фунтов. Включите богатые питательными веществами продукты карбюратора, такие как фрукты, овощи и цельные зерна, чтобы максимально повысить пищевое качество вашего рациона.
Белки для наращивания мышц
Как женщина, занимающаяся спортом, ваши потребности в белках выше по сравнению с женщиной, которая вообще не занимается. Чтобы стимулировать рост мышц, вам нужно от 0,9 до 1 грамма белка на фунт веса тела или от 108 до 120 граммов белка для женщины с 120 фунтами. Белки должны поступать из высококачественных источников, таких как яйца, обезжиренное молоко, рыба, постное мясо, птица, фасоль, зерно и орехи.
Здоровые жиры
Хотя вы, возможно, захотите ограничить жир в своей диете, чтобы повысить скудный вид, слишком мало жира может повредить вашу тренировку и увеличить риск дефицита питания. Здоровая диета для тяжелой атлетики для женщины должна включать от 20 до 35 процентов калорий из жира. Включение сердечно-здоровых источников жира, таких как жирная рыба, как лосось, орехи, семена и масла, может помочь ограничить потребление насыщенных жиров.
Все вместе
Когда вы тренируетесь по весу, важно регулярно питаться - три раза в день и от одной до двух закусок в день - и есть источник белка и фруктов или овощей при каждом приеме пищи и закусках. Например, здоровый завтрак с интенсивным весом может включать в себя вареное яйцо с поджаренным цельнозерновой английским булочкой и бананом. На обед вы можете насладиться смешанной зеленью, покрытой жареным лососем, изюмом и миндалем цельнозерновой рулеткой. Здоровый ужин может включать жареную курицу с обжаренным картофелем и приготовленную на пару брокколи. Яблоко с арахисовым маслом или обезжиренным йогуртом с апельсином сделают хорошие закуски.
