Похищения бедер обычно работают с очень маленькими мышцами снаружи вашего бедра и на верхней части бедра. Тем не менее, малый не означает несущественность, так как укрепление этих мышц - gluteus medius и minimus и тензорных лиц - означает, что вы будете более устойчивыми на ногах и в лучшем положении, чтобы избежать проблем с тазобедренными и нижними спинами, старшая. Некоторые также укрепляют gluteus maximus, большую мышцу ваших ягодиц, участвующих в повседневных действиях, таких как ходьба и бег. Как и во многих формах упражнений, визуальные результаты могут быть впечатляющими, но физические преимущества привлечения ваших сгибателей бедер и укрепления ваших ягодиц будут стоить их веса в золоте.
Возьми его в ловушку
Если вы новичок в тренировках, простое лёгкое похищение бедра - хорошее место для начала. Ложитесь на бок на пол или тренировочный коврик, при этом нижняя нога согнута на колене и верхняя нога прямо. Ваша голова, спина и таз должны быть выровнены, и убедитесь, что ваши бедра сложены, не позволяя верхнему бедеру откидываться назад. Теперь просто поднимите верхнюю ногу так высоко, как удобно. Три набора из восьми до 10 повторений - это хороший номер, но если вы чувствуете себя комфортно с большим количеством повторений, идите с номером, который работает для вас. Для небольшого дополнительного сопротивления попробуйте поместить небольшую гантель или взвешенный бар на верхней части бедра. Принимайте вещи устойчиво и медленно, следя за тем, чтобы нажимать, а не нажимать ногу и контролировать возвращение.
Строительство мостов
Для чего-то гораздо более сложного, вы можете перейти на боковой мост. Ложитесь на бок, опираясь на свое предплечье другой рукой, опирающейся на бедро. Поднимите бедра с пола в положение доски, когда вы нажимаете верхнюю ногу так же, как с ложным похищением. Держите спину как можно более прямой и старайтесь не качать бедра. Контроль и форма являются ключом к этому упражнению. Попробуйте три набора из восьми до 10 повторений. Для большей устойчивости добавьте некоторые веса лодыжки. Вы также можете выполнять это упражнение под углом, используя защищенную поверхность или планку для поддержки себя.
Сопротивление кабеля
Для постоянной тренировки, позволяющей варьировать вес, попробуйте кабельную машину. Встаньте боком к низкому шкиву и прикрепите ремень лодыжки к своей внешней ноге. Начните с внешней ноги, слегка пересеченной перед вашей стоящей ногой, а затем приподнимите ногу на свою сторону против сопротивления, насколько сможете, без наклона вашего торса. Балетная балка помогает с вашим балансом, и ваши хип-похитители, и ваши ягодицы будут чувствовать ожог за относительно короткий промежуток времени. Контракт на ваш абс не позволит вам выкрутить вас назад. Попробуйте три набора из восьми до 10 повторений.
Растяжение
Конец с растяжением для большей гибкости и дальности движения. Для лежачего перекрестного растяжения, лежите на спине с вашими ногами прямо и руки на полу, слегка вытянутые из вашего тела. Перекрестите одну длинную ногу над другой, пытаясь прикоснуться к полу своей ногой. Удерживайте позицию в течение пяти или 10 секунд. Повторите с противоположной ногой. Стяжка для кренделя растягивает несколько мышц, включая ваши ягодицы. Сядьте на пол с одной ногой. Согните колено противоположной ноги и пересечь ее над расширенной ногой, чтобы ваша нога лежала вне колена удлиненной ноги. Закрутите свой туловище так, чтобы вы могли разместить противоположный локоть снаружи своего согнутого колена. Держите это растяжение в течение 5-10 секунд и повторите с другой стороны.
