Сброс в экзотическое место на полпути по всему миру может быть захватывающим. И даже быстрая прогулка по стране, чтобы побывать у друзей, дает вам приятный небольшой перерыв в вашей обычной рутине. Но с прекрасным отдыхом приходит уродливая правда: реактивный лаг. Это происходит со всеми нами. Это странное, головокружение, не знаю-где-я-или-что-то-то-то-то и есть. Реактивное отставание - это проклятие многих путешествий. Если вы постоянно пересекаете часовые пояса (или если вы делаете только случайное путешествие на самолете), у вас нет времени на то, чтобы терять чувство, как зомби. Примите эти верхние советы и трюки, чтобы взломать даже самые жестокие изменения часовых поясов во время путешествия по миру, чтобы вы могли отдохнуть и оживить отпуск.
1. Избегайте алкоголя
Звучит не весело, правда? Когда у вас есть 12 часов, чтобы убить на самолете, много любимых способов убить время - это отбросить несколько напитков. Когда вы достигли высоты в 30 000 футов, устаревший воздух на самолете уже превращает вас в обезвоженное состояние. К сожалению, алкоголь не только добавляет лишние калории (разве вы не хотите вписываться в это бикини?), Но он также отрывает ваше тело, превращая вас в дегидратированное состояние. «Быть обезвоженным ухудшает физические симптомы реактивной лаги ... и алкоголь ... может нарушить ваш сон», согласно Гарвардской медицинской школе Family Health Guide. Другая публикация здравоохранения Гарварда в Healthbeat далее говорит, что «алкоголь способствует обезвоживанию, что ухудшает симптомы реактивного лага». Обязательно выпейте много воды до, во время и после вашего полета, чтобы держать вас в увлажнении. Как только вы доберетесь до места назначения, выпейте много воды и только тогда побалуйте себя той коладой, которую вы жаждали.
9 Страшные побочные эффекты социального питья
2. Получите местное время
Важно начинать обрабатывать свои внутренние часы, как если бы вы были в своем прогнозируемом часовом поясе, по крайней мере, за три дня до поездки. Установите часы в новый часовой пояс. Согласно публикации Harvard Health Publication 2015 года, вы должны «постепенно перемещать блюда и время сна ближе к расписанию вашего пункта назначения». Если вы продвигаетесь вперед вовремя, попробуйте отправиться спать раньше и изменить свои привычки в еде, чтобы отразить этот новый часовой пояс. Если вы едете на запад, попробуйте не спать несколько часов, чтобы облегчить себя в новом часовом поясе.
Сбросьте внутренние часы для лучшего сна
3. Мобилизовать суставы
Сидеть в тесном кабине самолета в течение нескольких часов подряд приводит к хаосу на вашем теле. Боли в спине, плотные бедра и опухшие ноги - вот лишь некоторые из ужасных побочных эффектов путешествия. Чтобы бороться с этими опасными побочными эффектами, важно мобилизовать и растянуть до, во время и после вашего полета. Сделайте несколько глубоких выпадений для бедер, позы кобры для вашей спины и множество приветствий солнца, чтобы ваша кровь текла. Кроме того, попробуйте принести лакроссный шарик или пенный ролик (если он подходит), чтобы активировать кровоток в организме. Выкопайте лакроссный шар в нижней части спины и бедра, чтобы сломать любую мышечную ткань, которая со временем затянулась. Для других советов и трюков путешествия ознакомьтесь с приведенным выше видео от основателя Mobility WOD, всемирно известного тренера CrossFit и физиотерапевта Келли Старретта.
9 движений, которые вы можете делать каждый день для лучшей совместной мобильности
4. Дайте поститься
Было доказано, что прерывистый пост помогает настроить часы вашего тела. В день вашего полета попробуйте здоровый завтрак с большим количеством хороших жиров, свежих овощей и постного белка - подумайте о яйцах со шпинатом и авокадо. Как только вы на самолете, максимально ограничьте потребление пищи. Держитесь подальше от сахаров и углеводов, которые могут вскрыть свой сахар в крови и вызвать крушение. Согласно диете Argonne Anti-Jet-Lag Diet, диета, созданная биологом Чарльзом Эретом, быстрые дни должны «помочь истощить желудочный запас углеводов и подготовить часы тела для сброса». Исследование, проведенное в 2008 году в Медицинском центре Beth Israel Deaconess, показывает, что «Если животные имеют доступ к пище только во время их нормального цикла сна, они будут переносить больше своих суточных ритмов в соответствии с доступностью пищи».
13 ДО и ДОНЫ прерывистого поста
5. Праздник после финального спуска
В зависимости от того, в какое время вы достигнете своего нового назначения, есть способы, чтобы тело не просыпалось или помогло ему спать на основе того, какую пищу вы потребляете. Если вы приземлитесь утром, съешьте много свежих овощей и постного белка в течение дня, чтобы сохранить свое тело. Затем ночью, съешьте еду в углеводах, чтобы потом вы крутились. Если вы приземляетесь по ночам, съешьте еду, богатую углеводами, чтобы вы могли наслаждаться спокойным ночным сном. Согласно диете Argonne Anti-Jet-Lag Diet, вы празднуете, потому что «ужины с высоким содержанием углеводов стимулируют сон». Увидьте это как способ безвкусно съесть этот ужин из макарон, который вы жаждете. Не так уж плохо, не так ли?
Искусство и наука «Читерской еды»
6. Будьте активны в отпуске
Однажды в вашем новом часовом поясе, зашнуруйте эти кроссовки и отправитесь на прогулку или прогуляйтесь по городу. Упражнение помогает акклиматизировать внутренние часы тела или циркадный ритм. В связи с исследованием 2012 года, опубликованным в Журнале физиологии, автор Кристофер Колвелл говорит: «Очевидно, что упражнение поможет регулировать [часы тела]». Перед отъездом в поездку упражняйтесь утром перед работой, потому что свет огромный фактор в регулировании ваших часов тела. Затем, когда вы в своем месте назначения, заставьте себя - несмотря на то, как вы устали, - чтобы работать в новом месте. Это не должно быть интенсивной тренировкой CrossFit, но это может быть прогулка или легкая толчка, чтобы заставить тело двигаться.
26 лучших мест для работы в мире
7. Игра со светом и тьмой
Это может показаться большим, жирным «духом», но свет и тьма играют огромную роль в нашем циркадном ритме.Самолеты могут быть шумными и яркими, но если вы можете отключить мир и успеть спать без каких-либо перерывов, используя ночную маску и затычки для ушей, это может помочь вашему телу огромно. Вы можете попробовать ночную маску, разработанную исследователями из Стэнфорда, которая утверждает, что предотвращает латентность струи, излучая небольшой свет во время сна. Наши тела реагируют на свет и темноту в нашем циркадианном ритме (ака - ваши внутренние часы). Согласно исследованию 2009 года, исследователи из Бригама и женской больницы в Мичиганском университете (который разработал приложение для борьбы с реактивным движением, Энтрейн) отметили, что «временное освещение - это хорошо известный метод синхронизации, и при правильном использовании это вмешательство может сбросить внутренние часы пользователя для согласования с местным временем. Результатом этого является более эффективный сон, снижение усталости и увеличение познавательной способности ». Кроме того, согласно Harvard Health Publications, лучше всего« использовать солнце, чтобы помочь вам отрегулировать ». Если вам нужно просыпаться раньше в новой обстановке (вы пролетели с запада на восток), выходите на раннее утреннее солнце. Если вам нужно проснуться позже (вы пролетели с востока на запад), выставляйте себя под солнечным светом после полудня. «Вы даже можете попробовать этот метод перед вылетом в зависимости от часового пояса, в который вы будете посещать. Если вы приземляетесь в месте и должны держаться подальше, выходите на улицу, открывайте окна и ищите свет. Если вам нужно заснуть, использование ночной маски - ваш лучший выбор.
18 советов по стартовой тренировке
8. Возьмите несколько мелатонина
Мелатонин - это гормон, который, естественно, содержится в вашем мозгу, который помогает контролировать ваши циклы сна, особенно когда пришло время заснуть. Когда вы путешествуете, ваш цикл сна и время сна отбрасываются часовыми поясами и сменой света. Добавляя мелатонин, вы сообщаете своему телу, что нормально спать, и ваш мозг осознает, что нормально отдыхать. Согласно обзору 2009 года, проведенному в Кокрановском Общем институте расстройства психического здоровья, исследователи сообщили: «Мелатонин - это горный хвойник, который играет центральную роль в регулировании телесных ритмов и использовался в качестве лекарственного средства, чтобы перестроить их с внешним миром .... Рекомендуется, чтобы взрослые путешественники пролетели через пять или более часовых поясов, особенно в восточном направлении, и особенно, если они испытали реактивную задержку в предыдущих поездках ». И Гарвардское здоровье рекомендует типичные дозы от 3 до 5 миллиграммов.
12 продуктов, которые помогут вам упасть (и остаться) спать!
Что вы думаете?
Ты много путешествуешь? Вы когда-нибудь страдали от вредных последствий реактивного запаздывания? Каковы ваши любимые способы оставить реактивную задержку в пыли? Вы пробовали какие-либо из них в этом списке? Какие из них работали? Какие из них вы бы добавили в список? Поделитесь своими историями и предложениями в разделе комментариев ниже, чтобы помочь своим друзьям-близнецам.
20 уроков, которые вы можете изучать только из путешествий
