Триглицериды - жиры в пище, которую вы едите, которые содержатся в крови. Высокие уровни триглицеридов вызывают у вас риск сердечных заболеваний, диабета и жирной болезни печени.
Нормальные уровни триглицеридов составляют менее 150 миллиграммов на децилитр. Уровни, которые являются пограничными, составляют от 151 до 200, высокие - от 201 до 499, а очень высокие - свыше 500 миллиграммов на децилитр.
Чтобы помочь контролировать высокий уровень триглицеридов, Кливлендская клиника рекомендует вам тренироваться и есть диету с низким содержанием жиров, сахаров, рафинированных углеводов и алкоголя.
Транс и насыщенные жиры
Американская сердечная ассоциация рекомендует, чтобы общий жир составлял от 30 до 35 процентов ваших калорий, не более 7 процентов от насыщенных жиров. Насыщенные жиры, содержащиеся в мясных и молочных продуктах, поднимают триглицериды, поэтому избегайте употребления масла, сыра и жирного мяса.
Кливлендская клиника рекомендует вообще избегать транс-жиров. Транс-жиры - это частично гидрогенизированные масла, которые добавляются в продукты питания, чтобы придать им более вкусный вкус и текстуру и более длительный срок хранения. Они повышают ваш липопротеин низкой плотности, или ЛПНП, холестерин, который является «плохим» холестерином, связанным с уровнями триглицеридов.
Вы найдете транс-жиры в жареных продуктах, таких как картофель-фри и пончики, и фасованные хлебобулочные изделия, включая пиццу и пирожные, крекеры и печенье.
сахар
Фруктоза, содержащаяся в добавленных сахарах, может увеличить количество жиров и триглицеридов в печени, отмечает Университет штата Огайо. Избегайте добавления сахара в ваши продукты и употребления сладких напитков, таких как сода, спортивные напитки и сладкий чай.
Кливлендская клиника рекомендует выбирать свежие фрукты по фруктовому соку или фруктовые закуски и выбирать зерновые с содержанием менее 8 граммов сахара на порцию. Если вы жаждете десерта, попробуйте сахарное мороженое, йогурт или пудинг. Даже употребление слишком большого количества натурального сахара увеличивает триглицериды.
Ограничьте сухофрукты до 1/4 чашки в день, избегайте меда и не ешьте больше 1/2 чашки крахмалистых овощей, таких как картофельное пюре, ямс, фасоль и кукуруза в день. Ограничьте печеный картофель до 3 унций.
Рафинированные углеводы
Ваше тело превращает лишние рафинированные углеводы в триглицериды. Продукты из этих зерен также теряют волокно во время процесса очистки, а волокно может снизить уровень триглицеридов в крови.
Кливлендская клиника утверждает, что рафинированные углеводы являются ключевым фактором высокого уровня триглицеридов. Избегайте продуктов из обогащенной, отбеленной или очищенной муки, такой как белый хлеб, макароны, крекеры и рис.
Алкоголь
Ваше тело превращает дополнительный алкоголь в триглицериды и хранит его в ваших жировых клетках, поэтому употребление слишком большого количества алкоголя может помочь повысить уровень триглицеридов, заявляет Кливлендская клиника. Если ваши уровни уже высоки, вообще пропустите алкоголь.
Если вы пьете, не более двух напитков в день, если вы мужчина, и не более одного напитка, если вы женщина. По словам Американской кардиологической ассоциации, один напиток - 1 унция 100-доказанных спиртных напитков, 1,5 унции из 80 доказанных духов, 4 унции вина и 12 унций пива.
