Максимизация потенциала роста вашего трапеции, расположенного в центре верхней части спины, означает тренировку верхней, средней и нижней частей мышцы. Обычно практика заключается в том, чтобы сосредоточиться на верхних ловушках, плечом плечами. Но добавление упражнений, которые также нацелены на среднюю и нижнюю части мышцы, такие как наклонные боковые подъемы и внешние плечевые вращения, соответственно, могут помочь более полно и включать в себя размер и силу ловушек.
Шаг 1
Разогрейте в течение 10 минут с помощью сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег трусцой, велосипед или прыгающая веревка. Выполните от одного до двух наборов весовых рядов, по 10 повторений, чтобы активировать мышцы верхней части тела.
Шаг 2
Выберите уровни сопротивления для каждого упражнения трапеции, которое позволит вам выполнить как минимум восемь, но не более 12 повторений с надлежащей формой. Цель для трех наборов упражнений. Заполните 8-12 повторений в наборе.
Шаг 3
Встаньте с вашими ногами чуть шире ширины плеча, удерживая штангу с надменным захватом для пожимания плечами, которые нацелены на верхние ловушки. Удлините позвоночник, активируйте свой абс и сдвиньте плечевые лопасти вниз по спине. Позвольте штангу повесить перед вашими бедрами, держа руки прямо, но локти мягкие. Поднимите плечи к ушам, принеся их как можно выше. Избегайте скольжения плеч или выгибания нижней части спины. Держите свое тело стабилизированным, так как плечи и ловушки выполняют работу. Удерживайте подъемник на один счет вверху, а затем медленно опустите плечи в исходное положение.
Шаг 4
Выполняйте наклонные боковые повышения, чтобы нацелить среднюю мышцу трапеции. Встаньте, расставив ноги бедрами, а колени слегка согнуты. Держите гантель в каждой руке с надменным захватом перед вашими бедрами; поверните ладони в лицо друг другу. Потяните живот и удлините спину. Положите торс вперед на 45 градусов. Поднимите руки вверх по бокам, пока верхние руки не будут параллельны полу, а локти на высоте плеча; держите локти поднятыми выше запястий во все времена. Удерживайте сокращение на один счет и опустите руки назад в исходное положение.
Шаг 5
Ложитесь на правую сторону своего тела на пол, держа гантель в правой руке. Уложите левое плечо, бедро и лодыжку справа. Согните колени для стабильности. Используйте свою правую руку, чтобы поднять голову. Положите левую верхнюю руку на левую сторону туловища и протяните руку до пола с предплечьем на животе, согнув локоть до 90 градусов. Поднимите гантель к потолку, пока ваше предплечье не будет перпендикулярно к полу. Держите подъемник на один счет, а затем опустите руку в исходное положение.
Шаг 6
Протяните спину после тренировки в трапеции. Стенд лицом к стене. Согните торс вперед, пока он не будет параллелен полу; прижимайте руки к стене, когда вы выдвигаете бедра в противоположном направлении. Удерживайте 30 секунд.
Вещи, которые вам понадобятся
- гантель
- гантель
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.
