Укрепление мышц, которые окружают ваши коленные суставы, может помочь повысить стабильность и тем самым снизить риск боли. Есть пять основных групп мышц, которые пересекают ваши колени, включая ваши четырехглавые мышцы на передней части бедер, ваши подколенные сухожилия на тыльной стороне бедер, ваши аддукторы внутри ваших бедер, ваши похитители снаружи ваших бедер и ваши телята.
Подготовка тренировок
Эффективно наращивайте силу, планируя две тренировки тренировки с низким телом, тренировки по весу в вашем расписании. Чтобы подготовить колени перед каждой тренировкой, прогуляйтесь или покатайтесь на стационарном велосипеде в течение 5-10 минут, а затем выполните ряд динамических прогрессивных движений, таких как шагающие квадроциклы и ходьбу с коленом на сундук или четверть тела. Выполняйте каждое упражнение для двух наборов от 8 до 12 повторений. Начните выполнять упражнения без весов, а затем постепенно увеличивайте интенсивность по мере повышения прочности.
Работа Quadriceps
Сертифицированный физиотерапевт Ли Бойс рекомендует включать задний выпад и приседания с ящиком для укрепления ваших четырехглавых мышц, одновременно ограничивая стресс на коленях. Во время обоих упражнений держите свои голени почти перпендикулярно полу. Для задних побегов, начните с квадрата ног, а затем сделайте большой шаг назад одной ногой. Согните оба колени, чтобы опустить бедра к полу, пока голени передних ног остаются вертикальными. Поднимитесь назад и верните заднюю ногу, чтобы вернуться на квадратную стойку. Переключайте ножки каждый реп. Выполнение приседаний с коробкой помогает выполнить упражнение, защищая ваши колени. Встаньте спиной к коробке. Сдвиньте свои бедра назад и согните колени, чтобы опустить бедра, пока ваши ягодицы не ударят по верхней части коробки, а затем поправится. Коробка способствует выталкиванию бедер назад, что в свою очередь гарантирует, что вы держите свои голени перпендикулярно земле.
Развитие сухожилий
Работайте с вашими бедрами, не нажимая на колени стресс, выполняя тяги тяжелой ноги. Выполнение тяги с прямой ногой держит вашу ногу заостренной вертикальной и, таким образом, не подчеркивает ваши колени. Встаньте и держите взвешенную штангу в передней части бедер. Держите свои колени прямо, но не заперты, когда вы выдвигаете свои бедра назад и наклоняетесь вперед по талии. Бар должен оставаться рядом с вашими ногами, когда он опускается к вашим ногам. Когда ваша спина параллельна полу, вытяните бедра, чтобы вернуться в положение стоя.
Внутренние и внешние бедра
Вы можете усилить свои похитители тазобедренного сустава и аддукторы на своих внутренних и внешних бедрах, включив боковое похищение бедра и аддукцию. Ни одно упражнение не подчеркивает ваши колени. Для бокового ложного похищения, лежите на боку, с вашими прямыми ногами, уложенными друг на друга. Поднимите верхнюю ногу так высоко, как вы можете, не вращая бедра, а затем опустите ее вниз, чтобы закончить репутацию. Для бокового приседания в области тазобедренного сустава слегка сдвиньте верхнюю ногу назад, чтобы нижняя нога свободно двигалась. Поднимите нижнюю ногу с пола, а затем опустите ее. Выполняйте упражнения с обеих сторон.
Укрепление телят
Икроножная мышца у ваших телят проходит вдоль задней части вашей нижней ноги, но она пересекает коленный сустав и вставляет на дно вашей бедренной кости. Постоянный рост теленка эффективен при вызове икроножной мышцы. Встаньте на край ступеньки, когда ваши каблуки свисают с края. Опустите каблуки к полу, а затем оттолкните шарики ваших ног, чтобы поднять каблуки. Держите пару гантелей рядом с собой, чтобы сделать упражнение более сложным.
