Ваш максимальный устойчивый сердечный ритм варьируется в зависимости от вашего общего уровня физической подготовки. Физически здоровый человек может поддерживать высокий сердечный ритм дольше, чем начинающий или промежуточный велосипедист. Причина в том, что физически здоровые люди имеют более низкие частоты сердечных сокращений, что означает, что их сердце намного эффективнее при прокачке крови по всему телу, в том числе в мышцы во время напряженной деятельности, например, на велосипеде. Выяснив целевую частоту сердечных сокращений, вы можете сделать относительно точное определение максимальной продолжительности сердечного ритма.
Основная формула
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает базовую формулу для определения максимальной частоты сердечных сокращений. По словам Дарио Фредрика, физиолога-физиотерапевта и директора Центра эффективности спортсменов, он имеет частоту ошибок плюс / минус 12 ударов в минуту или уд / мин. Отклонение может быть даже выше для профессиональных велосипедистов. Поэтому этот метод лучше всего подходит для новичков. Начните с вычитания вашего возраста в годах от 220 до определения максимальной частоты сердечных сокращений или MHR. AHA предлагает не превышать 85 процентов вашего MHR. Исходя из этих рекомендаций, у 30-летнего ребенка максимальная частота сердечных сокращений составит около 162 уд / мин.
VO2 Max
Более точное изображение вашего собственного максимального сердечного ритма можно найти, используя то, что называется тестом VO2 max. Этот тест проводится в учебном центре, реабилитационном центре или кабинете врача с необходимым оборудованием. Он состоит в том, что вы катаетесь на неподвижном велосипеде, начиная медленный темп, и постепенно увеличиваете интенсивность, в то время как компьютер регистрирует потребление кислорода и уровень сердечного ритма. Тест продолжается в течение заданного периода времени или до исчерпания.
Полевые испытания
Вы также можете провести дорожное испытание, чтобы рассчитать максимальную устойчивую частоту сердечных сокращений, которую Fredrick называет вашим максимальным устойчивым состоянием, или MSS. Это 30-минутное испытание на открытом воздухе, которое требует мониторинга сердечного ритма. После прогрева начните движение по умеренному градиенту в гору в течение 30 минут. Нажмите на себя, чтобы получить более точные результаты. В конце 30 минут определите средний сердечный ритм во время поездки - многие мониторы сердца отобразят эту информацию для вас.
Опасности
Превышение максимального уровня сердечного ритма - 85 процентов вашего MHR - не повышает эффективность вашей тренировки и даже может привести к проблемам с сердцем, согласно Кливлендской клинике. В дополнение к сердечно-сосудистым проблемам, превышение вашей целевой зоны сердечного ритма может также иметь ортопедические последствия, такие как поврежденные суставы, связки и мышцы. Кроме того, превышение вашего MHR может привести к преждевременной усталости мышц, что в некоторых случаях может значительно сократить время езды на велосипеде.
