Завершение марафона - одно из самых сложных и полезных достижений, которые вы можете достичь в своей жизни. Почти любой человек в хорошем физическом состоянии может завершить марафон с надлежащей подготовкой как тела, так и ума. Чтобы завершить это выносливое событие, вам нужно не только получить свое тело в форме, вы должны научить свой ум быть достаточно жестким, чтобы работать через любую временную усталость, с которой вы можете столкнуться в день гонки. Говорят, что первые 20 миль марафона являются физическими, а остальные - умственными. Вот несколько способов подготовить ваш ум к марафону.
Шаг 1
Зарегистрируйтесь на марафон. В MarathonGuide.com есть полный список марафонов и описаний. Марафон - это не гонка, которую нужно вводить легкомысленно. Если вы начинающий марафон, выберите марафон, который длится не менее шести месяцев.
Шаг 2
Найдите график обучения и придерживайтесь его. Большинство основных марафонов будут иметь учебные графики, которые вы можете прослушивать онлайн. В марафоне NYC есть графики подготовки для всех от первокурсников до продвинутых марафонов.
Шаг 3
Следуйте графику обучения, насколько сможете. Посмотрите на работу с командой. Местные магазины и национальные благотворительные организации предлагают учебные программы в комплекте с работающими тренерами, чтобы держать вас в курсе.
Шаг 4
Положите наибольшее значение на еженедельной длине, где вы будете постепенно увеличивать свой пробег за один день до 20 или более миль. Старайтесь не пропустить ни одного длинного пробега. Длительный пробег постепенно тренирует ваше тело, чтобы выдержать его в течение длительных периодов времени. Он также тренирует ваш ум, чтобы сосредоточиться на беге в течение нескольких часов.
Шаг 5
Бегите в любую погоду, пока это безопасно. Если вы просыпаетесь для запланированного долгого пробега, и на улице идет снег, выходите и проводите подходящее платье. Вы не сможете заказать хорошую погоду в марафонский день, и через плохую погоду вы будете мысленно подготовлены к любым связанным с погодой заданием в день гонки.
Шаг 6
Посетите веб-сайт марафона и посмотрите на ожидаемую температуру. Много раз люди путешествуют на марафон назначения в совершенно другом городе и климате. Если курс будет теплым, тренируйтесь в теплую погоду или, по крайней мере, днем.
Шаг 7
Изучите карту курса, а также высоту. Если курс холмистый, найдите горный маршрут обучения. Если в вашем районе нет холмов, используйте функцию наклона беговой дорожки для имитации холмов. Чем больше вы готовитесь к условиям вашего курса, тем более умственно подготовленным вы окажетесь на этом небезопасном холме в 17-й миле, который заставит всех удивить.
Шаг 8
Найдите бегущую мантру или девиз и используйте его во время тренировки. Это может быть знаменитая цитата или что-то, что всегда говорила ваша мама, но часто повторяйте ее. Это поможет вам через грубые пятна.
Шаг 9
Найдите способы отвлечь себя на длинных трассах. Одна из худших вещей в долгосрочной перспективе - просто так много времени. Один хороший трюк состоит в том, чтобы посвятить каждую милю человеку или фильму или пищу, которая мотивирует вас. За эту милю подумайте о своем лучшем друге или стеке блинов. На следующей миле переходите к следующему человеку или вещи и повторяйте каждую милю. Это упражнение отлично переносит время и помогает мотивировать вас.
Шаг 10
Знайте, что в марафонский день будет много миль, что будет болезненным или утомительным. Проработайте через них, и они пройдут. Используйте зрителей и ориентиры вдоль курса, чтобы отвлечь ваше внимание от пройденных миль.
Шаг 11
Ешьте гели бегунов и пить энергетические напитки как в тренировке, так и в день гонки. Это не позволит вам ударить «стену», где ваше тело истощается из-за энергии. «Если вы обезвожены или не хватает энергии, вы не закончите гонку», - говорит Лесли Бончи, доктор философии, из Центра спортивной медицины UPMC.
Шаг 12
Научитесь слушать свое тело и знать разницу между усталостной болью и травмой. Марафоны могут вызвать физический дискомфорт и боль. Вы можете получить мышечные судороги, усталость и многое другое. Эти боли нормальные, и вы можете и будете работать через них.
Шаг 13
Распечатайте изображение, которое мотивирует вас пересечь финишную черту. Это финишная линия? Медаль? Нести эту картину с собой на марафон. Во время гонки визуализируйте себя, пересекая финишную черту. Там есть медаль с вашим именем; выйдите и получите его.
Вещи, которые вам понадобятся
- Список людей и мест, которые позитивны в вашей жизни (26 предметов идеальны)
- Карта вашего маршрута марафона с возвышением, если это возможно
- Изображение финишной линии
- Запуск мантры
- Расписание марафона
Советы
- Нахождение бегущего приятеля для тренировки с помощью может мотивировать вас и сделать длинные трассы более увлекательными. В некоторых марафонах есть онлайн-доски объявлений или вы можете узнать у своего местного магазина о том, как найти приятеля. Музыка - отличная мотивация и может сделать длинный пробег казаться намного короче. Если вы бежите с музыкой, убедитесь, что музыка играет достаточно низко, чтобы вы могли слышать трафик и других людей во время работы.
Предупреждения
- Всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать программу обучения марафону. При работе снаружи всегда будьте осторожны. Носите одежду светлого цвета и отражающую экипировку в ночное время, и расскажите кому-нибудь, куда вы направляетесь, и как долго вы ожидаете, что будете бежать. Помните о своем окружении в любое время. Знайте разницу между болезненностью мышц и болью от травмы. Если у вас болит, используйте ICE: ледяную область, которая болит, используйте компрессионную повязку и поднимайте и отдыхайте ногой. Внебиржевые болеутоляющие средства могут облегчить боль и воспаление. Не наступайте на травму. Откажитесь от него несколько дней. Если травма сохраняется или острая, обратитесь к врачу.
