Этот упрямый жир, который выталкивает ваш пояс, может расстраивать. Нижняя абс является общей «зоной беспокойства» для многих женщин и мужчин, а жир в вашей средней части может быть самым тяжелым для потери. Если у вас все еще есть нижний жир живота, когда вы следите за здоровым образом жизни, некоторые твики могут помочь вам; в противном случае вы можете подумать о том, чтобы подстроить свои ожидания для своего тела.
Вырезать калории, чтобы похудеть
Сокращение калорий из вашей диеты может помочь вам снизить общий уровень жира в организме, который включает жир, покрывающий нижний живот. Начните с использования онлайн-калькулятора, чтобы оценить, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего веса; затем вычтите от 500 до 1000 калорий, чтобы получить новое потребление калорий. Сокращение этого количества калорий позволит вам потерять от 1 до 2 фунтов в неделю, что является безопасным и устойчивым показателем потери веса. Просто не ешьте менее 1800 или 1200 калорий для мужчин и женщин, соответственно; если ваше потребление идет ниже этих минимальных уровней, вы рискуете дефицитом питательных веществ и, по иронии судьбы, нарушаете потерю веса, когда ваше тело переходит в режим «голодания».
Помните, насколько бы вы ни хотели, чтобы выбрать, где ваше тело теряет жир, это не так, как это работает. Когда вы создаете дефицит калорий, ваше тело начинает окислять жир, чтобы закрыть энергетический зазор. Но он сжигает жир по всему телу, а не только из определенных областей. В зависимости от того, где вы, как правило, сохраняете жир, ваш нижний абс может быть одним из последних мест, чтобы выглядеть тонированным, но, понижая общий жир тела, вы работаете в сторону более плотного, более тонированного нижнего абс.
Избегайте недооценки калорий
Не полагайтесь на оценки, чтобы выяснить, сколько калорий вы получаете. Исследования показывают, что иногда люди недооценивают, сколько они берут, особенно когда «просматривают» размеры их частей и гадают их потребление калорий. В одном из исследований, опубликованном в выпуске «Ожирение 2011», выяснилось, что люди склонны недооценивать потребление калорий в ресторанах, даже если в ресторане есть этикетки с питанием, которые обеспечивают содержание калорий для их блюд. Другое исследование, опубликованное в выпуске PLoS One 2013 года, отметило, что люди особенно склонны недооценивать калории, когда они спаривают нездоровое питание со здоровой пищей. Поэтому, если вы подаете блюдо из макарон с высокой калорийностью, например, с боковым салатом, вы, скорее всего, думаете, что едите меньше калорий, чем если бы вы служили блюду макароны в одиночку.
Если вы уже следите за здоровой диетой, удваивайте запись записи еды и питья, а также взвешивайте или измеряете размеры порций. Даже если вы использовали для измерения всех своих частей - так что у вас есть общее представление о том, как выглядит часть - вы можете невольно использовать больше, чем стандартный размер порции. Эти лишние калории могут съесть ваш дефицит калорий, который не позволяет вам потерять вес. Испытайте себя, чтобы записывать все, что вы едите и пьете, по крайней мере неделю, и измерять или взвешивать все в своем рационе. Эта корректировка может помочь вам достичь дефицита калорий, который вам нужно для сброса жира на животе.
Ditch натрия для снижения вздутия
Если вы заполняете продукты с высоким содержанием натрия, включая обработанные и фаст-фуды, наряду с некоторыми полезными блюдами, такими как суп, хлеб из цельной пшеницы и творог, вы можете заметить больше вздутия живота в нижнем животе. Натрий помогает организму сохранить воду. Это хорошо, когда вы следуете относительно низко-натриевой диете - вы полагаетесь на эту соль, чтобы помочь поддерживать здоровое кровяное давление, например, но это может вызвать вздутие живота, когда вы получаете слишком много соли. Вместо этого заполните свою диету натуральными продуктами с низким содержанием натрия, включая фрукты, овощи и бедный протеин, которые подаются без добавленных соусов или упакованных маринадов. Избегание обработанных и упакованных продуктов имеет еще одно преимущество потери веса; поскольку эти продукты часто содержат большое количество калорий, сокращение их в пользу менее обработанного тарифа может облегчить создание дефицита калорий, который вам нужно уменьшить.
Включить более сильное обучение
Силовой тренинг может помочь подтянуть ваш мидель, особенно если вы уже худой. В то время как упражнения на брюшной полости не сжигают много калорий, они могут сделать вашу среднюю часть более тонированной, что может уменьшить ваш нижний живот. Укрепление вашего ядра также улучшает вашу осанку. Это может привести к тому, что ваш абс станет более плоским, если у вас в настоящее время есть передний тазовый наклон - или «шелушение» - это заставляет ваш желудок и нижний абс торчать. Улучшение вашей позы придаст внешний вид более плоского абс, что заставляет вас выглядеть тоньше.
Укрепите ваше сердцевину досками и боковыми досками, которые тонизируют ваши стороны и ваши поперечные брюшные мышцы - корсетную мышцу, которая идет вокруг вашей средней части. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, попробуйте более сложные модификации досок - попробуйте поместить локти или ноги на тренировочный мяч, пока вы держите положение доски, или прыгайте ногами внутрь и снаружи для досок «прыгающих гнезд». Включите деревянные швабры и повороты в свою рутину, чтобы закрепить вашу талию.
Сопрягайте свою силовую тренировку с кардио, которая сжигает калории, чтобы помочь вам сбросить жир. Однако не чувствуйте привязанности к беговой дорожке. Попробуйте бокс, боевые искусства или класс Zumba, который будет не только проливать калории, но и работать на вашем ядре, так что вы тонизируете свой абс, когда сжигаете жир.
Пересмотреть свои цели
Если вы настроили и подстроили свою диету, и вы включили тренировки тошноты в брюшной полости в свою рутину, но у вас все еще есть живот с низким содержанием жира, вы можете пересмотреть, если потерять все это является реалистичной целью. Вам не нужен абсолютно плоский абс, чтобы быть здоровым и счастливым, и похудение, чтобы раскрыть ваш 6-пакет, может потребовать жертв, которые оставят вас усталыми или нездоровыми.Например, достижение идеально плоского абс может потребовать избегать социальных ситуаций, в которых вы едите, отказываясь от хобби или времени со своими близкими, чтобы провести время в тренажерном зале, а также часы, потраченные на измерение и отслеживание вашей диеты, а также приготовление здоровой пищи.
Найдите баланс, который поможет вам вести самую счастливую и здоровую жизнь, даже если это означает жить с небольшим количеством жира на вашем нижнем абс. Здоровый образ жизни, который вы можете придерживаться и наслаждаться, будет иметь более долгосрочные результаты, чем более радикальный план, который не является устойчивым.
