Рафинированные продукты - это обработанные пищевые продукты, в которых не хватает многих питательных веществ, которые когда-то были. Они обычно добавляют много калорий в ваш рацион, по сравнению с количеством питательных веществ, которые они вносят. Процесс очистки относится конкретно к углеводам, таким как зерна и сахара. Многие зерна улучшены, чтобы сделать их лучше, чтобы создать более тонкую текстуру и улучшить срок годности продукта.
Потеря питательных веществ и волокна
Согласно Руководству по питанию для американцев 2010 года, процесс переработки удаляет многие из наиболее важных частей зерна, включая витамины, минералы и пищевые волокна. В то время как большинство очищенных зерен обогащены железом и витаминами В, которые теряются во время процесса рафинирования, волокно не добавляется обратно, что означает, что диета с высоким содержанием очищенных зерен может оставить вас в дефиците клетчатки. Цельные зерна содержат цельное зерновое зерно, которое включает отруби, зародыш и эндосперм. Рафинированные зерна, в сравнении, содержат только эндосперм зерна, в котором содержится большинство углеводов и белка, а лишь небольшая часть его витаминов и минералов.
Очищенные зерна
Цельные зерна включают овсянку, коричневый рис, просо, лебеду, цельнозерновой ячмень, окунь, пасту из цельной пшеницы, хлеб из цельной пшеницы и дикий рис. Продукты, содержащие рафинированные зерна, включают кукурузный хлеб, белый рис, белый хлеб, крупы, муку и кукурузные лепешки, кускус, крекеры, крендели с солью, лапшу, спагетти, кукурузные хлопья и макароны. Одна из проблем с рафинированными углеводами заключается в том, что они имеют очень высокий гликемический индекс. Гликемический индекс, или GI, является показателем того, насколько быстро углевод вызывает скачок сахара в крови. Например, коричневый рис имеет низкий GI 50, в то время как белый рис имеет очень высокий GI 87.
Рафинированные сахара
Многие продукты также содержат очищенные сахара. К ним относятся конфеты, обычная сода, сиропы, столовый сахар, пирожные, печенье, пироги, сладкие булочки, выпечка, фруктовые напитки и молочные десерты. Поскольку так много удобных продуктов включают добавленный сахар, любые упакованные или ресторанные продукты, содержащие сахар, можно считать изысканной пищей. Исследование, опубликованное в 2013 году в «American Journal of Preventive Medicine», показало, что сахарные подслащенные напитки являются основной причиной более высоких потребления калорий, а их потребление связано с более высоким потреблением ряда других продуктов, включая пиццу и зерно основанные на десертах.
Избегайте рафинированных продуктов
Если вы планируете избегать рафинированных продуктов вообще, самым простым способом является покупка целых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и животные белки. Вы также можете заказать продукты, приготовленные из цельного зерна в ресторанах. Зерна должны быть частью здоровой диеты, пока вы выбираете цельные зерна, такие как хлеб из цельной пшеницы. Кроме того, вы должны проверить список ингредиентов упакованных продуктов для рафинированных углеводов, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кукурузный сироп, мальтоза, сахароза, декстроза и нектар, все из которых являются названиями рафинированного сахара.
