Гордый, веселый задний конец производит хорошее впечатление, когда вы выходите за дверь. Тем не менее, с возрастом многие люди начинают терять лифт в своем заднем конце по двум причинам: потеря мышечного тонуса и лишнего жира.
Вот хорошая новость, хотя - вы можете поднять провисание при правильном плане упражнений и здоровой диетой. Плохая новость заключается в том, что нет быстрого и легкого исправления обвисшего заднего конца. Вы должны терять жир и набирать мускулы, и для этого требуется время и силы.
Прочность
Построение мышц вашего заднего конца имеет решающее значение для фиксации провисания. Ваш туш состоит из трех мышц, которые все вместе называются «ягодицами». Gluteus maximus - самая большая мышца вашего тела. Другие две важные мышцы приклада - ягодичный медиус и минимум. Вам нужно увеличить размер этих трех мышц, чтобы поднять и укрепить свой прикладом.
Приседания
Вы захотите сделать их и их много. По словам тренера и автора Майка Мэтьюза, приседание является «единственным наиболее эффективным движением» для создания мышечной массы нижнего тела.
Есть много типов приседаний, которые вы можете сделать, начиная со стандартного приседания на весом и затем добавляя вес для задних приседаний, приседаний на корточках и приседаний сумо. Приседания на одной ноге - это более сложная прогрессия, которая может быть выполнена с весами или без них.
Несколько советов для получения максимальной отдачи от ваших приседаний:
Приседать глубоко: Исследования показывают, что чем глубже вы приседаете, тем выше активация максимумов ягодичных мышц. Подходите к параллели или параллельно.
Как низко ты можешь пасть? Фото: iprogressman / iStock / GettyImages Расширьте свою позицию: Исследования показывают более высокую активацию gluteus maximus, когда приседание выполняется с широкой стойкой по сравнению с узкой или средней стойкой. Выньте ноги на 125-150 процентов от ширины плеч. Направьте пальцы ног немного, чтобы учесть более широкую позицию.
Сожмите вверху: Добровольно сжимайте свои ягодицы во время упражнения, но особенно в верхней части вашего приседания, чтобы действительно активировать их.
Deadlifts
Этот шаг - это следующее лучшее упражнение, которое вы можете сделать. Это более технический подъем, требующий практики. Выполнение тяги с неправильной формой может привести к травме. Снова, сжать ягодицы наверху.
Дополнительные перемещения
Чтобы создать ягодицы, также делайте бедра, начиная без веса и постепенно добавляя вес через тяжелую сумку, полосу или штангу. Делайте двойные и односторонние тяги.
Другие отличные упражнения для создания приклада включают в себя ступенчатые атаки, выпадения, посторонние похищения тазобедренного сустава, пожарные гидранты и откатывание кабеля.
Стремитесь работать с вашими ягодицами два-три раза в неделю в рамках общей тренировки по прочности тела. Для роста мышц делайте три-шесть наборов в диапазоне от 8 до 12 повторов каждого упражнения. Выберите вес, достаточно сложный, чтобы ваш ягодицы чувствовали себя очень утомленными последним представителем.
Похудеть
Мышцы крепко на ощупь и остаются на месте - он не провисает. Но если у вас избыточный жир, он висит от мышц, заставляя задний конец выглядеть суровым и мягким. Потеря жира является необходимой частью фиксации провисания.
Тем не менее, вы не можете спот-уменьшить. Вы не можете просто нацелить свой прикладом на потерю жира. Скорее всего, если у вас избыточный жир, у вас избыток жира в других областях вашего тела. Чтобы потерять жир по всему телу, вы получаете свое тело в калорийном дефиците, поэтому вы едите меньше калорий каждый день, чем вы горите. Построение мышц помогает увеличить ваш метаболизм, чтобы вы сжигали больше калорий в течение всего дня. Понижая потребление калорий со здоровой диетой и делая кардио, вы сможете увеличить дефицит.
Батт-взрывная кардио
Любой тип сердечных ожогов калорий, но некоторые типы лучше других для таргетинга на прикладом. Бег, лестничные подъемники и наклонная прогулка - одни из лучших прикладочных форм кардио. Победителями также являются велоспорт, спиннинг, эллиптическая подготовка и степ-аэробика.
Для сжигания жира и наращивания мышц ваш лучший выбор будет проводить интенсивный интервал. Это включает в себя короткие вспышки интенсивной активности, а затем более медленный период восстановления. Например, чередование бега трусцой и бег по беговой дорожке - одноминутное бег трусцой, одна минута, а затем повторение. Сделайте это около 30 минут, включая прогрев и охлаждение. Вы также можете делать интервалы на велосипеде, альпинистом и эллиптической лестницей.
