Начинать свой день со здорового завтрака задает тон до конца дня, и это может помочь вам сбросить вес в рамках низкокалорийной диеты. Хотя нет единого «идеального» завтрака - выберите здоровую еду, которую любите и будете есть на регулярной основе. По словам Гарвардской школы общественного здравоохранения, идеальный завтрак обеспечивает высококачественный белок и низкий уровень сахара. Встряска для завтрака может соответствовать счету, особенно если вы делаете это дома, используя свежие продукты и другие качественные ингредиенты.
Добавить фрукты и овощи для волокна
Фрукты и овощи должны занимать центральное место в утреннем коктейле. Эти продукты предлагают полезные питательные вещества, такие как витамин С и калий, которые приносят пользу вашему общему здоровью, а также клетчатку для снижения веса. Волокно не полностью переваривается, и оно используется для энергии - так что это не источник калорий, но он все еще добавляет массу к вашей еде, что помогает вам чувствовать себя полной. И это простой способ похудеть, так как просто есть больше волокон, чтобы вызвать значительную потерю веса, согласно результатам, опубликованным в Annals of Internal Medicine в 2015 году.
Чтобы ограничить количество калорий, вы должны держать себя в чашке фруктов в утреннем сотрясении, но вы можете добавить столько фиброзных овощей, как шпинат или капуста, как вам хотелось бы. Чашка ежевики добавляет 8 г клетчатки к вашему встряске - 27 процентов 30-граммовой цели потребления связаны с потерей веса в исследовании 2015 года, в то время как 2 чашки сырого шпината добавляют 1,5 грамма волокна. Если вы встряхнете банан, вы получите 3 грамма клетчатки.
Добавить протеин к утреннему встряску
Если фрукты и овощи играют главную роль в вашем тряске, белок - лучший поддерживающий актер. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка в течение всего дня помогает вам сбросить вес, а также помогает вам чувствовать себя более удовлетворенными диетой для снижения веса - особенно ночью, когда вы, возможно, склонны заниматься дополнительными закусками, сообщает исследование 2011 года, опубликованное в журнале Obesity , Сделайте ваш коктейль, используя обезжиренное молоко, добавьте 8 г белка в тряску или добавьте 6-унцию порцию нежирного ванильного греческого йогурта на дополнительные 12 г белка. Если вы хотите добавить дополнительный белок, смешайте совок или два белка в ваших ингредиентах. Точное количество белка, которое вы получите, зависит от выбранного вами порошка, но для справки обычный коммерчески доступный бренд сывороточного белка содержит 26 граммов белка на порцию. Не забудьте выбрать порошок с низким содержанием сахара или не содержит добавленного сахара, так что вы не получите встряхнутый сахар.
Простые протеины для завтрака
Вам не нужно интересоваться своими коктейлями, если вы этого не хотите - основной коктейль предлагает много питательной ценности и имеет менее 350 калорий. Сделайте свой коктейль чашкой обезжиренного молока, половину замороженного банана, 2 чашки шпината и 6-унцевым контейнером греческого йогурта для встряхивания, который содержит 278 калорий, 4 грамма клетчатки и 23 грамма белка.
Или попробуйте протеиновый коктейль с антиоксидантом, приготовленный из чашки ежевики, 2 чашки расколотой сырой капусты, чашку обезжиренного молока и 2-порционную порцию белкового порошка. Этот коктейль предлагает 346 калорий, 9 грамм клетчатки и 38 граммов белка.
Получите шоколадное исправление с основным коксовым коктейлем из чашки обезжиренного молока, полузамороженного банана, половинной чашки малины, 2 стакана шпината, 2-порционной порции белкового порошка и столовой ложки какао-порошка. Вы возьмете 343 калории, 6 грамм клетчатки и 39 граммов белка.
Идеи для гурманов для снижения веса
Завтрак встряхивания - отличный способ оставаться здоровым, и у них есть шанс поиграть с различными комбинациями вкуса, чтобы вам не стало скучно. Попробуйте «коктейль из цуккини» - вдохновенный коктейль, смешав измельченный цуккини, несладкое молочко из ванильного миндаля, ванильный греческий йогурт, замороженный банан, щепотку корицы и ложку миндального масла; или, выберите кофеиновый пикап с встряской, сделанной из порошка ванильного белка, ледяного кофе, корицы, греческого йогурта и порошка какао. Попробуйте зеленый коктейль, упакованный с овощами, сделав тряску с несладкой кокосовой водой, белковым порошком, ароматизированным ягодами, шпинатом, детской капустой и замороженной ежевикой.
