Спортсмены, которые хотят увеличить свою мышечную массу, должны увеличить потребление калорий за пределами того, что их организм использует для энергии в течение дня. В то время как упрощенный подход состоял бы в том, чтобы съесть что-нибудь в пределах досягаемости руки, которое является высоким в калориях, это верный способ получить больше жира, чем мышцы. Хотя вы не можете избежать добавления жира в организм при наращивании, ваша цель состоит в том, чтобы свести к минимуму увеличение жира, точно рассчитав потребление калорий, которое обеспечивает дополнительные питательные вещества, чтобы добавить мышцы, но не так много, что ваше тело сохраняет их в виде жира.
Шаг 1
Определите свой вес с помощью шкалы. Для нашего примера мы будем использовать 200 фунтов.
Шаг 2
Умножайте свой вес на 17,5, чтобы определить количество потребляемых вами калорий каждый день. В 200 фунтов вам нужно будет потреблять 3500 калорий в день.
Шаг 3
Рассчитайте ежедневное потребление белка на 1 г на фунт массы тела. Соответственно, 200-фунтовый человек будет стремиться потреблять 200 г белка в день.
Шаг 4
Рассчитайте ежедневное потребление жиров на 0,5 г на фунт массы тела. Это равнялось бы 100 граммов жира в день для нашего 200-фунтового спортсмена.
Шаг 5
Конвертируйте ежедневное потребление белка и жира из граммов в калории. Умножьте количество граммов белка на четыре и количество граммов жира на девять. Например, 200 граммов белка составляют 800 калорий, а 100 граммов жира равно 900 калорий.
Шаг 6
Рассчитайте ежедневное потребление углеводов, вычитая белок и жировые калории из вашего общего потребления калорий. В этом случае ежедневное потребление калорий составляет 3500 калорий. Вычитание 800 калорий для белка и 900 калорий для жира оставляет баланс в 1800 калорий из углеводов.
Шаг 7
Разделите углеводные калории на четыре, чтобы определить эквивалент грамма. Соответственно, 1800 калорий, разделенных на четыре, составляют 450 граммов углеводов в день.
Шаг 8
Разделите ежедневное потребление белка, жира и углеводов на количество блюд, которые вы будете есть каждый день, чтобы определить, что вам нужно есть при каждом приеме пищи. С большинством культуристов, питающихся пятью приемами пищи в день, целевая макроэлемента для каждого приема пищи должна составлять 40 граммов белка, 20 граммов жира и 90 граммов углеводов.
Вещи, которые вам понадобятся
- Масштаб
- Калькулятор
Советы
- Эти цифры являются отправными точками, и вам придется корректировать свое потребление, исходя из того, как реагирует ваш организм. Если вы набираете слишком много жира, оставьте ежедневное потребление калорий на 500 калорий. Аналогичным образом, если вы обнаружите, что вы не набираете вес после двух недель, увеличьте свои калории на 500. Вы должны соединить свою диету с хорошо разработанной программой упражнений для мышечного роста и наращивания.
Предупреждения
- У вас может возникнуть желудочно-кишечный расстройство, если вы увеличите потребление калорий более чем на 1000 калорий в день. Если вы в настоящее время потребляете значительно меньше калорий, чем те, которые предписаны вашими расчетами на объем, простота в увеличенном плане еды, добавляя не более 250 калорий в день. Продолжайте увеличивать ежедневное потребление калорий на 250-500 калорий в день, пока не достигнете своей отправной точки.
