По какой-то неясной причине многие женщины и некоторые мужчины убеждены, что повышение веса на 5 фунтов волшебным образом приведет к увеличению массы мышц. Это просто не так - требуется много усилий и времени для наращивания, и даже тогда нет никакой гарантии. Вместо того, чтобы нарастать, люди предпочитают «тон» с легкими весами. Как ни странно, для того, чтобы ваши мышцы казались более тонированными или твердыми, вы должны наращивать мышцы и терять жир. Чтобы создать прочный, худощавый вид, вам придется выйти из зоны комфорта и поболтать с большими весами.
Шаг 1
Выбирайте питательные плотные, свежие, целые продукты, такие как овощи, фрукты, орехи, обезжиренные молочные продукты, цельные зерна и скудные источники белка.
Шаг 2
Создайте дефицит от 500 до 1000 калорий каждый день, чтобы достичь потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю, и это то, что Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают для успешной потери веса. Это можно сделать только через диету, строгое упражнение или через комбинацию из двух.
Шаг 3
Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения в большинстве дней недели, чтобы сжечь лишний жир и сделать ваши мышцы более тонированными. Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить от 150 до 250 минут умеренно интенсивных упражнений в неделю. Эффективными средствами кардио являются такие мероприятия, как бег трусцой, быстрая ходьба, эллиптическое обучение, гребля, кикбоксинг и спиннинг.
Шаг 4
Направляйте основные группы мышц с помощью силовых упражнений, включая приседания, выпадения, подъемы, тяги, сундуки, плечевые пресса, ряды и упражнения на брюшной полости.
Шаг 5
Постройте скудную массу и создайте более тонированный вид с тяжелыми весами. Национальная ассоциация прочности и кондиционирования рекомендует выполнять от трех до шести наборов из 8-12 повторений каждого упражнения для наращивания мышц. Выберите вес, который достаточно тяжелый, и вы не сможете выполнить более 12 повторений.
Шаг 6
Регулярно растягивайте, чтобы создать гибкие мышцы. Включите сеанс растяжки в конце каждой тренировки, чтобы нацелить ваши мышцы. Добавьте йогу или пилатес к своей обычной работе два-три дня в неделю для глубоких растяжек, чтобы еще больше повысить гибкость мышц и улучшить диапазон движения. Имейте в виду, что ваши мышцы имеют заданную длину в зависимости от типа мышц, точек привязанности и наследственности, поэтому, несмотря на все ваши усилия, ваши мышцы могут быть только определенной длины.
Советы
- Выполнять кардио в большинстве дней недели и тренировать силы три раза в неделю, по крайней мере 48 часов отдыха между силовыми занятиями. Выполняйте пяти- и 10-минутную разминку перед каждым сеансом тренировки и заканчивайте пятиминутным охлаждением.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом новой программы упражнений.
