Когда дело доходит до поиска упражнений, которые помогут вам наиболее тонко отрезать мышцы живота, часть уравнения - это нахождение упражнений, которые хорошо себя чувствуют, и что вы будете получать удовольствие, чтобы делать их на регулярной основе. Это включает в себя упражнения, направленные не только на мускулы в передней части туловища, но и на косые - по бокам и сзади туловища. В то время как вы можете путаться через любое количество упражнений на брюшной полости, «эксперты» вывели из нее догадки и определили некоторые из наиболее эффективных упражнений, которые работают на прямой мышце, или «шесть пачек», и косые предметы в то же время время.
Кресло капитана
Шаг 1
Поднимитесь на опоры для ног «кресла капитана», также называемого римским креслом или машиной для подъема ног. Ваше тело должно быть обращено к отверстию в «стуле», чтобы ваша спина могла опираться на спинку.
Шаг 2
Положите свои предплечья на подложенные подлокотники и крепко держите ручки. Вдохните глубоко.
Шаг 3
Выдохните, когда вы подтяните мышцы живота и согните колени и бедра, работая, чтобы поднять колени прямо перед сундуком. Когда вы поднимете, ваши бедра поднимут спину.
Шаг 4
Вдохните, когда вы опускаете ноги, останавливаясь, когда ваши ноги висят чуть ниже вашего сундука. Повторите всю последовательность от 15 до 20 раз, а затем положите ноги назад на опоры для ног. Согласно исследованию, опубликованному Американским советом по физическим упражнениям, капитанский стул является наиболее эффективным упражнением для работы на косых и второй по эффективности для работы с прямой мышцей.
Велосипедный хруст
Шаг 1
Ложитесь на спину на коврик для упражнений. Поставьте ноги на пол, заставив колени согнуть. Поместите руки за голову, каждая рука сразу за соответствующим ухом.
Шаг 2
Поднимите ноги с пола, поддерживая угол 90 градусов между верхней и нижней ножками. Поднимите их так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а нижние ноги были параллельны полу. Вдохните глубоко.
Шаг 3
Выдохните, двигая правым коленом к правой груди, в то же время двигая левым локтем вперед, чтобы встретить это правое колено. Между тем, левая нога должна выпрямляться, так что она близко к полу.
Шаг 4
Вдохните, когда вы поправляете правую ногу, перемещая ее параллельно полу, а затем двигайте левое колено к левой груди, когда двигаете правый локоть к левому колену.
Шаг 5
Выдохните и повторите движение правой ногой. К настоящему времени вы должны начать движение на велосипеде этого упражнения. Повторите упражнение в общей сложности 15-20 раз с каждой ногой. Согласно исследованию ACE, велосипедный хруст - это упражнение № 1 для прямой брюшной полости и второе - лучшее для работы на косых.
Планка
Шаг 1
Спускайтесь на четвереньки на пол, используя коврик для упражнений, если хотите. Вдохните глубоко.
Шаг 2
Поднимитесь до отжимающего положения, когда вы выдыхаете, удерживая руки чуть ниже ваших плеч и ног на расстоянии одной ноги друг от друга.
Шаг 3
Продолжайте глубоко дышать, когда вы держите это положение так долго, как вы можете выдержать его. Пора сами посмотреть, как долго вы можете сохранить сильную позицию, а затем работать, чтобы победить то время во время последующих сеансов. Это упражнение рекомендуется в лучших упражнениях журнала «Фитнес». Также называется «зависанием», это также № 4 для упражнений с косой и № 10 для упражнений прямой мышцы живота в исследовании ACE.
Вещи, которые вам понадобятся
- Кресло капитана
- Коврик для упражнений
- Часы
Советы
- Выполняя упражнения тонизирования, вы сможете наращивать мышцы, не забудьте добавить кардио в свою повседневную жизнь. Если ваши мышцы живота спрятаны слоем жира, не имеет значения, сколько упражнений для абс вы делаете: они все равно не будут видны. Руководящие принципы, установленные Министерством здравоохранения и социальных служб США, - это хорошее место для начала. Согласно руководящим принципам, вы должны проводить по меньшей мере 150 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности каждую неделю.
