Половина марафонов - это сложные пробежки. В полумарафоне обычно больше бегунов, и многие участники пытаются бежать быстрее, чем полный марафон. Бег на 13,1 мили является напряженным для мышц и суставов. Тем не менее, многие гонщики наполовину марафона улучшили свои личные достижения, совершив перерывы во время гонки, чтобы обеспечить достаточное время восстановления для взрыва.
Первый тайм марафона
Подумайте о расстоянии полумарафона как трех секциях, каждый длиной почти 4,4 мили. Первая треть полумарафона используется для прогрева до скорости гонки и получения хорошей картины гидратации. Большинство гонок начинаются очень рано утром, а для некоторых бегунов необходимы хорошие 15 минут бега, чтобы мышцы полностью нагрелись, а суставы потеряли. Толпа на старте обычно находится в загонах элитных, хороших и средних бегунов, поэтому первые несколько минут большой гонки могут быть быстрыми темпами для неэлитных бегунов.
Физиология прогулок
Для бегуна, который является новым для полумарафонов, отделка расстояния - это само достижение. Взятие нескольких перерывов для ходьбы позволяет диафрагме полный диапазон движения, делающий глубокие вдохи. Нижние мышцы тела и суставы также будут восстанавливаться, потому что повышенное глубокое дыхание позволяет циркулировать более высококисленная кровь. Это будет нести отходы из мышц, включая любую молочную кислоту, созданную из горных подъемов или интервалов спринта. Этими методами могут воспользоваться все уровни бегунов в полумарафоне.
Вторая и последняя третья половина марафона
Выйдя во вторую секцию в 4,4 мили, хорошей стратегией является замедление приближения к водным / спортивным станциям для питья и прогулки во время потребления напитка. Потрать минутку на эти станции и, возможно, растянуть - это естественный способ включить интервалы ходьбы в полумарафон. Последняя треть полумарафона является ключом к сильному окончанию, а ходьба и увлажнение и питание из первых двух третей гонки установят ваш уровень комфорта и скорость в конце. Прогулка минут и более за последние 4,4 мили может показаться противоречащей интуиции, но она заставит многих бегунов пройти финишную черту и может предотвратить травму.
Восстановление после гонки
Гидратация и постепенное восстановление - важные аспекты для восстановления ближайших первых нескольких часов после гонки. Большинство финалистов половины марафона бегут на финишную прямую, а затем немедленно останавливаются, чтобы пройтись и уйти с пути следующих финишеров. Многие марафонские и полумарафонские мероприятия предлагают выставку после гонки, и это идеальное время, чтобы ослабить шнурки на ваших ботинках и прогуляться, пить воду, пиво или спортивный напиток. Обязательно держите шляпу, если она горячая снаружи, и есть банан, гранола, белковый бар или другую легкую для переваривания пищу. В течение нескольких дней после гонки придерживайтесь хорошей смеси углеводов и белка, не много жира и много воды. Получение достаточного сна также необходимо для восстановления мышц и соединительной ткани.
