Доктор Ширли Сахрманн, физиотерапевт и адъюнкт-профессор Вашингтонского университета в Сент-Луисе, создал последовательность упражнений на брюшной полости, которые используются в программах физической терапии и фитнеса. Эти тонусы живота двигают силу прочности ниже пупка без нагрузки на живот или нижнюю часть спины. Послеродовые женщины и люди, пытающиеся восстановить силу брюшной полости, могут воспользоваться включением этих упражнений в свои желудочные процедуры.
Основное дыхание
Основное дыхание, фундаментальный компонент всех упражнений Сахрманна, требует практики. Мастерство обеспечивает тазовую поддержку и стабильность во время других упражнений на брюшной полости. Ложитесь на спину на коврик, согните колени и оставьте ноги, шириной в ширину, на шесть дюймов перед вашими ягодицами. Положите руки руками и глубоко вдохните. Когда вы выдыхаете, подтяните мышцы живота и потяните пуговицу живота по направлению к позвоночнику. Поддерживайте естественную кривую в нижней части спины, когда вы это делаете; не сплющивайте спину к коврику. Это начальная позиция для каждого упражнения. После того, как вы сможете дышать и сжимать абс, не сворачивая или сплющивая спину, переходите к следующему упражнению.
Упражнение Sahrmann 1
Первое упражнение укрепляет силу в нижней части живота, особенно ниже пупка. Войдите в начальную позицию. Начните свое основное дыхание. После трех вдохов, сдвиньте правую ногу перед собой, поднимите ногу с земли и опустите ногу на три дюйма от земли. Не позволяйте ноге касаться земли, пока вы ее удлиняете. Согните свое колено и верните ногу в исходное положение, не касаясь ноги на землю. Сделайте столько повторений, сколько сможете, а затем сделайте то же самое с левой ногой. После создания достаточной силы, чтобы выполнить 20 повторений с каждой ногой при выполнении основного дыхания, переходите к следующему упражнению.
Упражнение Sahrmann 2
Второе упражнение продолжает укреплять брюшную силу. Предположим, что начальная позиция. После того, как вы установили свой основной образ дыхания, поднимите правое колено к груди, затем выпрямите и опустите его на три дюйма над полом. Согните свое колено и верните ногу в исходное положение, прежде чем делать то же самое с левой ногой. Постройте достаточно, чтобы завершить 20 повторений на каждой ноге, выполняя базовое дыхание, прежде чем перейти к следующему упражнению.
Упражнение Sahrmann 3
Предположим, что начальная позиция. Снимите ноги с земли и поместите бедра прямо над бедрами. Опустите правую ногу к полу, коснитесь земли пальцами ног, а затем поднимите колено назад на бедро. После выполнения как можно повторения, сделайте то же самое с левой ногой. После освоения 20 повторений с каждой стороны при выполнении основного дыхания перейдите к следующему упражнению.
Упражнение Sahrmann 4
Ложитесь в исходное положение, снимите ноги с земли и расположите колени прямо над бедрами. Протяните правую ногу и опустите ее к земле, остановив три дюйма над полом. Согните правую ногу и потяните правое колено прямо над правым бедро. Сделайте то же самое с левой ногой. После освоения основного дыхания и 20 непрерывных повторений перейдите к заключительному упражнению.
Упражнение Sahrmann 5
Предположим, что начальная позиция. Поднимите ноги с земли, выпрямите ноги и вытяните их прямо над бедрами. Со стороны ваше тело образует угол 90 градусов. Понизьте обе ноги к земле. Понизьте как можно больше, не сворачивая спину. Поднимите ноги прямо над бедрами и повторите. Постройте силу, чтобы выполнить 20 повторений.
