Боль в пояснице может быть вызвана мягким мышечным напряжением или выпуклым или разрывом. Весовые программы для людей с болями в спине варьируются в зависимости от типа травмы, тяжести симптомов и общего уровня физической подготовки. Однако общие рекомендации могут включать в себя медленные прогрессии, стабилизацию и одноплоскостные движения. Ваша программа тренировки веса должна также осуществлять все тело, подчеркивая мышцы, окружающие и поддерживающие низкую спину. Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы обучения весу.
Медленные прогрессии и восстановление
После травмы спины, программа тренировки веса должна прогрессировать медленно, чтобы тело могло адаптироваться без повторного повреждения. Тяжелая тренировка разрывает мышцы и кость, чтобы повысить прирост силы; но отдых и восстановление между упражнениями по весу позволяют организму заживать. Увеличьте вес или сопротивление упражнения после того, как текущий вес станет легким; и увеличение приращений от одного до пяти фунтов. Обучение весу также должно проводиться только два-три дня в неделю, а не в последовательные дни.
стабилизация
Когда вы начинаете новую программу тренировки веса, выполняйте упражнения на позициях, которые обеспечивают большую поддержку; особенно если вы все еще испытываете боль в пояснице. Позиции, которые помогают стабилизировать и поддерживать спину, сидят на скамейке или стуле и лежат на плоской скамье. Медленно продвигайтесь к более неустойчивым положениям, чтобы улучшить мышечную силу и устойчивость вокруг спины. Например, начните с сидящего ножного пресса и продвигайтесь к приседанию стула.
Одноплановые движения
Одноплоскостные упражнения сопротивления изолируют слабые группы мышц, помогают повысить прочность и снизить риск получения травмы. Согласно статье 2008 года в «Австралийском журнале физиотерапии» упражнения, которые изолируют и укрепляют поясничные разгибатели, помогают в реабилитации и профилактике болей в пояснице. Многие машины сопротивления обеспечивают отличные одноплоскостные движения, такие как сгибание торса и расширение и выведение бедра и упражнение. Выполните упражнения для одного-трех наборов из 10-15 повторений.
функциональная
Функциональные упражнения носят динамический характер и, следовательно, более продвинутые, чем одноплоскостные. Включение функциональных упражнений в программу тренировки веса может повысить прочность и стабильность нижней части спины во время повседневной деятельности. Функциональные упражнения сопротивления могут напоминать такие мероприятия, как перенос мешков с продуктом, подъемных ящиков и движущейся мебели. Другие функциональные упражнения включают приседания и выпадения. Прогрессия включает в себя увеличение веса, добавление движения руки или добавление вращения. Выполните упражнения для одного-трех наборов из 10-15 повторений.
Другие соображения
Хотя тренировка веса может помочь укрепить мышцы и восстановить проблемы с нижней частью спины, неправильные методы могут привести к повторному повреждению. Поэтому вы можете посоветоваться с персональным тренером или физиотерапевтом для программы обучения и рекомендаций по весу. По словам аналитика 1991 года «Британский журнал спортивной медицины», страдающие больными с низкой спиной, которые все еще опасаются начать программу обучения весу, носить пояс тяжелой атлетики может оказать дополнительную поясничную поддержку.
