Хвост у стола, сон в неудобном положении и переусердство может привести к боли в спине. Если боль интенсивна, она может ограничить ваш диапазон движения. Наряду с безрецептурными болеутоляющими средствами, теплыми ваннами и массажем растяжение может помочь расслабить вашу спину и облегчить боль и скованность.
Середина назад и стороны
Предположим, что положение позы йоги положено на колени на земле, сидя на пятках и протягивая руки перед вами. Держите руки на ширине плеч отдельно, а ладони плоские на земле. Пусть ваш лоб коснется пола. Расслабься спиной, мягко подталкивая задницу к каблукам. Держитесь за пять глубоких вдохов. Пока ваши руки еще вытянуты, сдвиньте спину в одну сторону и бедра в противоположном направлении, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте еще пять вдохов и повторите на другой стороне.
Верхней части спины
Сядьте на стул с прямой спинкой, ноги на полу. Держите спину в контакте с задней частью стула. Застегните руки перед собой и поднимите руки, чтобы ваши руки были примерно на высоте ваших нижних ребер. Разорвите плечи и подтолкните руки вперед, пока не почувствуете натяжение между лопатками. Опустите руки, продолжая продвигать руки вперед, чтобы увеличить растяжку. Удерживайте 30 секунд, расслабьтесь на 30 секунд и повторите еще три раза.
Нижняя часть
Ложитесь на спину, приносите колени к груди и обнимайте их. Держите нижнюю часть спины в контакте с полом. Держитесь за пять глубоких вдохов. Держа колени на высоте груди, вытяните руки в стороны, в соответствии с вашими плечами. Бросьте колени в одну сторону, удерживая их как можно выше. Держитесь за пять вдохов и повторите на другой стороне. Закончите, подняв ноги в воздух, согнув ноги, и ваши колени как можно ближе к подмышкам. Возьмитесь за руки и держитесь за пять вдохов. Положите руки и ноги на пол снова и протяните руки над головой. Наденьте пальцы ног, чтобы размять ноги.
Растяжка партнера
Сядьте лицом к партнеру, вытянув ноги по бокам. Попросите вашего партнера сидеть в том же положении, чтобы ваши ноги касались друг друга. Держитесь за руки, протягивайте руки и откидывайте своего партнера, насколько это возможно. Держите спину прямо и удерживайте ее в течение 20-30 секунд. Переверните стрейч, чтобы вы потянули своего партнера вперед и удерживали еще 20-30 секунд. Повторяйте растяжку столько раз, сколько необходимо, пока не почувствуете, что у вас спина.
