Никакая другая гонка в области легкой атлетики не так велика, как 800-метровый пробег. Он застрял в странной середине между тотальным спринтом и крейсерским темпом дистанционной гонки.
В двух полных кругах вокруг трека вы не можете бежать с таким же темпом, что и 400-метровый пробег, но у него есть чувство безотлагательности, которого не хватает дистанционным гонкам. Чтобы улучшить ваше время на 800, вам нужно будет бежать, пробежать дистанции, поднимать вес и практиковать плиометрию.
Запуск тренировок
Трек-тренировки - самая важная часть тренинга для трековой гонки. Вы можете поднимать тяжести и подниматься по холмам столько, сколько хотите, но вам нужно практиковать фактическое событие, чтобы поправиться.
Однако вы не хотите просто запускать 800M снова и снова в процессе обучения. Запуск более коротких и длинных расстояний поможет вам быстрее и повысить выносливость. Это сочетание скорости и выносливости, которые сделают вас лучше на этой гибридной гонке.
Спринт
Практика расстояний короче 800 помогает строить скорость. Начните с 30-метрового пробега. Когда вы начинаете свою гонку, вы должны быстро ускорить свою крейсерскую скорость. Первые тридцать метров используются для ускорения как можно быстрее. Вы можете практиковать это в наборах из десяти, ускоряя как можно быстрее, а затем бегая назад к стартовой линии.
300-метровый спринт - хороший показатель вашей скорости. Вы можете запустить 300 как можно быстрее, а затем проскочить через дорожку в стартовую линию и сделать это снова. Старайтесь работать в одинаковых темпах как можно больше спринтов.
Ваш период отдыха должен составлять всего около минуты, а это достаточно времени, чтобы перескочить на стартовую линию и перевести дыхание.
Дистанционное обучение
Быстрая спринтерская способность - это только половина битвы в 800. Вы также должны иметь возможность поддерживать свою скорость, когда приходит тренировка на выносливость. Самый простой способ тренировки на выносливость - использовать большие расстояния, например, милю. Вы также можете практиковать спринты, такие как 100-метровые, с меньшей интенсивностью. Вместо того, чтобы делать серию спринтов так быстро, как вы можете, а затем называть это днем, вы будете делать от 10 до 20 спринтов чуть ниже своей максимальной скорости с очень небольшим отдыхом.
Практика более длинных прогонов помогает вам выдержать выносливость, которая вам нужна для того, чтобы вы побежали. Фото: Photodisc / DigitalVision / Getty Images Весовая комната
Выполнение на треке является самой важной частью тренинга, но вам нужно добавить другие вещи, которые помогут вам бежать быстрее. В весовой комнате есть множество инструментов, чтобы ваши ноги, двигатель вашей гонки, были сильнее. Движения, как задние приседания, работают на ваших ногах и бедрах, которые являются наиболее важными мышцами для бега. Укрепление в этом движении улучшит вашу скорость, согласно исследованию 2013 года1010-3 / fulltext) в Журнале науки и медицины и спорта.
Другие тренировки по весу, такие как ножные пресса и выпадения, помогут вам откупорить в течение вашего 800-метрового времени. Все, что добавляет мышцы и силы вашим ногам, стоит делать.
Plyometrics
Другим типом упражнений, которые помогают спринтерам, являются плиометрия или тренировка прыжков. Массы строят силу, но плиометрия строит скорость. Вы можете делать вертикальные прыжки в поле, пытаясь получить как можно больше каждый раз. Прыгать вперед, насколько это возможно, также поможет, так как это похоже на движение спринте. По мере того, как вы становитесь лучше в тренировке по плиометрии, вы можете практиковать прыжки вперед, насколько это возможно, на одной ноге, что еще более специфично для спринтера, чем прыжки на двух ногах.
Когда вы практикуете плюмеометрию, цель состоит не в том, чтобы делать много повторений. Вместо этого вам следует сосредоточиться на том, чтобы быть настолько взрывным, насколько это возможно, для примерно пяти повторений, и делать только пять сетов во время обучения. Поскольку плиометрия настолько интенсивна и мощна, ваш риск травмы выше, чем подъем веса или спринт, поэтому не забудьте сделать что-то медленное, когда вы начинаете.
