Препятствия были использованы спортивными командами и учителями физкультуры в течение многих лет, чтобы растянуть мышцу подколенного сухожилия. Тем не менее, этот стрейч выпадает из-за пользы среди тренеров и педагогов, потому что он создает более высокий риск травматизма, чем другие участки подколенного сухожилия. Если вы хотите использовать этот стрейч, проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу и получите инструкцию по правильной форме, чтобы свести к минимуму риск травмирования.
Должность
Чтобы выполнить растяжение препятствия, возьмите сидячее положение и выдвиньте одно колено под углом 45 градусов от бедер, что напоминает положение, которое спортсмен трека имеет при устранении препятствия. Расположите другую ногу прямо перед собой. Досягайтесь вдоль своей прямой ноги, насколько сможете. Если вы можете достичь своих лодыжек, возьмите их и расслабьтесь. В противном случае вы получите самую удачную точку своей ноги и сможете расслабиться, советует Эндрю Саулу, автору «Доктора Себя». Держите эту позицию за счет 25.
риск
Препятствие растяжения несет более высокий риск травмы, чем другие участки. Сцепление с препятствиями приводит к боковому движению вашего коленного сустава, которое предназначено только для гибки и растяжения в соответствии с «Частью личного фитнеса, выглядящей в хорошем чувстве хорошего учителя» Чарльзом С. Уильямсом. Неловкий крутящий момент на ваших согнутых коленных суставах напрягает сухожилия и связки сустава. Уильямс рекомендует использовать альтернативное упражнение для минимизации риска травматизма. В более безопасных местах ваше тело должно находиться в хорошем анатомическом положении и изолировать мышцу, которую вы растягиваете, согласно «Полное руководство к бегу» от Earl W. Fee.
изменения
Вы можете изменить растяжение барьера, чтобы сделать его более безопасным и менее напряженным для вашего коленного сустава. Вместо того, чтобы предполагать положение барьера с одним коленом, согнутым под углом 45 градусов позади вас, сложите ногу, которую вы не растягиваете, чтобы подошва вашей ноги была заправлена против внутренней части бедра на ноге, которую вы будете растягивать. Оттуда, наклонитесь вперед, чтобы выполнить растяжку.
альтернатива
Американский совет по физическим упражнениям рекомендует растянуть подколенное сухожилие в качестве альтернативы растяжению барьера. Выполните это растяжение, опираясь на спину и поднимая одну ногу, чтобы она опиралась на край стены. Ваша другая нога лежит на полу и простирается от края стены. Переместитесь в положение, которое позволяет вам как можно больше отдыхать на задней части вашей поднятой ноги на стене. Не поднимайте бедра с пола или не подносите пальцы вверх к потолку. Контракт ваших четырехъядерных мышц, когда вы осторожно выдыхаете и тянете свои пальцы вниз к своему телу, не позволяя бедрам или спине двигаться, советует ACE.
