Планка - это упражнение, которое воздействует на ядро тела, в частности мышцы живота и поясницу. Занятие традиционно проводится как часть схем йоги и пилатеса, но эффективно для всех, кто хочет улучшить основную силу и равновесие. Выполнение доски не требует оборудования; масса тела и сила тяжести обеспечивают достаточное сопротивление.
Выполнение доски
Несмотря на бесконечные вариации на доске, основное упражнение начинается в стандартном положении отжимания - лицом вниз, плечи шириной плеч отдельно под плечами, ноги вместе с весом, поддерживаемым на пальцах ног. Руки должны быть прямыми, а спина должна быть ровной; когда планка выполнена правильно, тело должно появляться прямо от головы до пятки. Поддерживайте положение в течение 10-20 секунд, задействуя мышцы живота и удерживая положение, не позволяя сундуку или ягодицу провисать.
Почему планка эффективна
Планка работает, потому что она увеличивает прочность сердечника, баланс и выносливость мышц. Это требует от исполнителя задействовать мышцы все время, пока она сохраняет свое положение. Изучение правильной позиции относительно просто, поэтому новички могут выполнять упражнение. Потому что на самом деле освоение доски сложнее, продвинутые тренажеры тоже найдут ее эффективной. Упражнение содержит ряд вариантов, которые предотвратят скуку при нацеливании на различные группы мышц.
Мышцы работали
Основная доска в основном касается мышц живота и эрекционной спины, в основном мышцы спины, которые бегут от нижней части спины к голове. Во-вторых, на доске нацелены плечевые мышцы, сундук и передняя и задняя части бедер. Вариации на основной доске, такие как боковая доска, направлены на наклонные мышцы - стороны абс - и наружное и внутреннее бедро. Продвинутые тренажеры могут выполнять доски, используя мяч стабильности, чтобы улучшить баланс.
Соображения
Начинающие могут модифицировать основную доску, выполняя ее с колен и предплечий, в то время как продвинутые тренажеры могут увеличить интенсивность, поднимая ногу. Спортсмены, которые тренируются на дистанционном ходу или триатлоне, могут снизить риск травм, связанных с использованием, путем включения программы упражнений, которая включает доску. Те, кто получил травмы запястий, локтей или плеч, должны проконсультироваться со своими врачами перед попыткой доски.
