Овощи составляют важную часть здорового питания с рекомендуемым потреблением от 2 до 3 чашек в день для всех взрослых. Одним из основных преимуществ для здоровья овощей является их высокое содержание натуральных пищевых волокон. В то время как диетическое волокно может помочь облегчить запоры, слишком много пищевых волокон слишком быстро может вызвать запор, а также недостаточное количество воды. Это может показаться, что некоторые овощи вызывают запор, а не помогают облегчить болезнь. Чем выше содержание волокон в овощах, тем больше вероятность запоров, если вы не привыкли к высоковольтной диете.
О запорах
Запор известен как нечастые движения кишечника или движения кишечника, которые производят табуреты, которые являются твердыми, сухими, маленькими и труднодоступными, часто вызывая боль. Другие симптомы запора включают вздутие живота и боль в животе. В то время как вы можете подумать, что регулярные движения кишечника означают один раз в день, запор определяется Национальным информационным центром по диагностике заболеваний пищеварения как менее трех испражнений в неделю. Диета с высоким содержанием пищевых волокон может помочь облегчить симптомы запора, а также, возможно, предотвратить его.
Диетическое волокно и овощи
Овощи, естественно, богаты клетчаткой, содержащей как растворимые, так и нерастворимые волокна, которые могут помочь с облегчением запоров, хотя внезапное употребление большего количества овощей может привести к запорам. Овощи, которые особенно высоки в волокнах, включают большинство бобовых, таких как фасоль лимы и чечевица, а также шпинат. Овощи, которые являются хорошими источниками волокна, - это брокколи, брюссельская капуста, лук и сладкий картофель.
Количество диетического волокна
В то время как рекомендуемое потребление диеты для пищевых волокон составляет от 25 до 38 граммов в день, большинство взрослых не содержат достаточного количества клетчатки в своем рационе. Диетическое волокно также связано с более низким уровнем холестерина, а также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы только начинаете увеличивать потребление овощей, делайте это постепенно, так как слишком много волокон сразу может быть затруднено для вашей системы, что сделает ваш запор хуже. Приготовление овощей смягчает их содержание волокон, что облегчает их переваривание, чем сырые овощи для тех, кто не используется в диете с высоким содержанием клетчатки.
Растворимое и нерастворимое волокно
Растворимая клетчатка связывается с водой, создавая гелевое вещество, которое создает мягкий объем, смягчая твердый стул. Нерастворимое волокно, в свою очередь, помогает ускорить прохождение отходов через вашу систему. Оба типа волокон помогают облегчить различные элементы запора, первое смягчение стула, а второе способствует регулярности движений кишечника. Овощи содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна, а диета с высоким содержанием овощей - половина вашей тарелки при каждом приеме пищи - поможет вам естественным образом увеличить потребление клетчатки.
Гидратация и волокно
Чтобы обеспечить употребление в пищу овощей помогает облегчить или предотвратить запор, а не вызвать его, вам нужно достаточно жидкости в течение дня. Это особенно важно в случае растворимого волокна, поскольку оно поглощает воду. Если вы не принимаете достаточное количество воды, увеличивая потребление клетчатки, вы можете столкнуться с риском обезвоживания. Рекомендуемое потребление составляет от шести до восьми стаканов с 8 унциями жидкостей, в идеале воды, каждый день - больше, если вы подвергаетесь воздействию жаркой погоды или участвуете в физической активности.
