Они защищают ваши органы, оказывают поддержку и помогают вам двигаться, но вы можете воспринимать свои кости как должное. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, остеопороз, заболевание костей, которое вызывает легкие кости, которые легко ломаются, поражает 4,5 миллиона женщин в возрасте старше 50 лет и 0,8 миллиона мужчин старше 50 лет. Кальций, фосфор и витамин D - это все питательные вещества, необходимые вашему организму для поддержания здоровых костей. Получение правильного количества этих питательных веществ в день может помочь сохранить ваши кости здоровыми и сильными.
О питательных веществах
Кальций и фосфор - оба минерала, а витамин D - жирорастворимый витамин. Девяносто девять процентов кальция в вашем организме хранятся в ваших костях, а остальные 1 процент используются для других функций, таких как мышечные сокращения и нервные передачи. Как и кальций, большая часть фосфора в вашем теле содержится в ваших костях и зубах, но она также встречается в каждой клетке вашего тела. В дополнение к тому, чтобы помочь вашему телу образовывать кости и зубы, вам также нужен фосфор, чтобы помочь сделать белки. Витамин D помогает вам абсорбировать кальций, и вам также необходимо его стимулировать рост костей.
Пищевые источники кальция
Чаша из свежей капусты. Фото: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Взрослым нужно 1000-1200 миллиграммов кальция в день. По словам Управления пищевых добавок, женщины чаще, чем мужчины, не удовлетворяют свои потребности в кальции. Хорошие источники кальция включают простой обезжиренный йогурт, с 415 миллиграммами кальция на порцию 8 унций, сыром сыра моцарелла с частичным сливом с 333 миллиграммами на порцию 1,5 унции и обезжиренным молоком с 299 миллиграммами на 8 унций. Другими хорошими источниками кальция являются тофу, капуста и зелень репы.
Источники питания фосфора
Чашка простого йогурта. Фото: hanhanpeggy / iStock / Getty Images Взрослым нужно 700 миллиграммов фосфора в день. Недостатки фосфора редки, потому что минерал встречается во множестве разных продуктов. Хорошие источники пищи включают простой, обезжиренный йогурт, с 356 миллиграммами на порцию 8 унций, все зерновые злаки, с 339 миллиграммами в 1/2-чашке и обезжиренном молоке, с 247 миллиграммами в чашке с 8 унциями. Сыры, мясо и бобы также являются хорошими источниками фосфора.
Пищевые источники витамина D
Кусок жареного лосося. Фото: mpessaris / iStock / Getty Images Взрослым в возрасте от 19 до 50 лет требуется 600 международных единиц витамина D в день, а взрослым в возрасте старше 70 лет требуется 800 международных единиц. Большинство американцев не удовлетворяет свои рекомендуемые потребности в витамине D, согласно Управлению пищевых добавок, но вы можете производить свой собственный витамин D через солнце. Витамин D содержится всего в нескольких продуктах. Хорошими источниками являются меч-рыба с 566 международными подразделениями в порции по 3 унции, нерка с 447 международными единицами в порции по 3 унции и обогащенном обезжиренным молоком с витамином D с 115 до 124 международных единиц в чашке с 8 унциями. Яйца и печень также содержат витамин D.
