Если вы начинаете упражнения на лодыжку слишком рано или прогрессируете слишком быстро после растяжения лодыжки, вы можете нанести больший урон и отложить восстановление. Реконструкция растяжения лодыжки разделена на три фазы. Знание этих фаз поможет вам определить, когда начинать упражнения на лодыжку и какие упражнения подходят. Тяжесть растяжения лодыжки и ваши симптомы, такие как отек и боль, будут влиять на сроки восстановления. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом или атлетическим тренером.
Растяжение связок лодыжки
Расстройство лодыжки возникает, когда одна или несколько связок растягиваются или разрываются, и это может быть классифицировано как растяжение I, II или III степени. Ранг I - умеренное растяжение связок, когда связки лодыжек перетянуты, но не разорваны. Класс II - это когда связки частично рвутся, а III класс - полный разрыв или разрыв одной или нескольких связок.
Первый этап
Цель первого этапа - уменьшить опухоль и боль. Эта фаза может длиться от одного до семи дней после растяжения лодыжки. Отдых, применение льда и ношение эластичной повязки в это время необходимо. При растяжениях голеностопного сустава III степени также необходимо носить гусиную обувь или использовать костыли. Поднимая лодыжку над вашим сердцем и принимая внебиржевые болеутоляющие средства, такие как ацетаминофен, могут дополнительно уменьшить отек. Большинство упражнений будет слишком болезненным для выполнения на этом этапе, за исключением, возможно, изометрических упражнений. Изометрические упражнения на лодыжку включают толкание вашей ноги в определенном направлении против сопротивления, такого как стена, но не перемещение лодыжки.
Второй этап
Второй этап может начаться после первых 72 часов или когда ваш отек и боль начинают ослабевать. Продолжительность второго этапа составляет от одной до трех недель, в зависимости от тяжести растяжения лодыжки. На этом этапе вы будете выполнять упражнения на голеностопные суставы, чтобы повысить гибкость и силу лодыжки. Упражнения включают в себя круги на лодыжках, мраморный пикап, баланс одной ноги и ходьбу на пятках. Для мраморного пикапа медленно подбирайте мраморы с помощью пальцев ног и помещайте их в контейнер, сидя в кресле. Выполните упражнения несколько раз в день. Поддерживать сердечно-сосудистую систему, ездить на велосипеде, плавать или прыгать в воду три-пять дней в неделю.
Третий этап
Третий этап начинается после того, как вы восстановили нормальную гибкость лодыжки и улучшили силу и устойчивость лодыжки. Продолжительность третьего этапа варьируется от нескольких дней для растяжения лодыжки I степени до пары недель для растяжения III степени. На этом этапе выполняйте спортивные или функциональные упражнения, которые аналогичны вашим повседневным занятиям и упражнениям, но все еще включают упражнения второго этапа. Например, вы можете работать в течение двух-пяти минут, выполнять быстрое сверло с гибкостью, а затем выполнять балансировку одной ноги на качалке. Третья фаза успокаивает вас в вашей обычной тренировке без повторного травмирования. Из-за этого функциональные или спортивные упражнения выполняются первоначально только два-три дня в неделю, а не в последовательные дни.
