Создание сильных и стройных ног, абс, рук и мышц приклада не только заставит вас чувствовать себя более устрашающе в тренажерном зале, но вы будете чувствовать себя более уверенно, когда вы выйдете в город. Есть много отличных упражнений, которые помогут вам сформировать и выровнять все эти области. Когда дело доходит до выбора наилучших для вас упражнений, сосредоточьтесь на движениях, которые нацелены и набирают сразу несколько групп мышц.
Сочетание всех упражнений, приведенных ниже, в одну тренировку поможет вам сжечь дополнительный жир и вылечить худощавую мышцу, которую вы хотите.
Shapely, Lovely Legs
Когда дело доходит до тонирования и создания прекрасной пары ног, есть два упражнения, на которые вы хотите сосредоточиться: бокалы приседаний и гантели. Оба этих упражнения предназначены для ваших четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, ягодиц и телят.
1. Кубок приседания
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Чтобы выполнить бокалы приседания, держите гантель на высоте груди, поджав руки под один конец, как будто вы держите чашу. Ваши предплечья должны быть параллельны, а ноги - на расстоянии плеч. Удостоверьтесь, чтобы поддерживать свой вес через пятки.
Спускайтесь в приземистую позицию, как будто сидя в кресле, держа спину прямо и грудь вертикально. Со дна приседания проталкивайте пятки, вставая в исходное положение. Повторите три-четыре набора из 10 повторений.
2. Шаг вверх
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ускорение - отличный способ не только создать силу в ваших ногах и ягодицах, но вы можете использовать их, чтобы добавить забавное изменение темпа в вашу рутину сердечно. Используйте либо ваш вес тела, либо пару легких гантелей - начните с 5 до 10 фунтов.
Вам также понадобится скамейка или небольшой шаг 6-8 дюймов для выполнения этого упражнения. Поместите одну ногу на скамейку или шаг. Продвиньте свою поднятую ногу, растянув бедро и колено, и поставьте вторую ступню на ступеньку или скамью. Вернитесь в исходное положение. Как только вы закончите все 10-12 повторений для своей первой ноги, переключитесь и выполните на противоположной ноге.
Советы
- Чтобы сделать это упражнение в кардио-стиле, установите таймер на вашем телефоне в течение 2-4 минут и выполните дополнительные действия до окончания таймера. Точно так же, как если бы вы поднялись на длинный лестничный пролет.
Создайте Bootylicious Butt
Когда дело доходит до создания тонированной и стройной добычи, тазобедренные суставы - одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.
Тяга тазобедренного сустава выполнена подобно мосту с надрезом, единственное отличие в том, что ваша спина поднята. Это увеличивает ваш диапазон движения, который захватывает больше ваших мышц сглаза.
Пока у вас есть скамейка или крепкое кресло, тяги бедра можно выполнять в любом месте. Начните с версии с весом тела, а затем добавьте такие проблемы, как одиночные толчки бедра или вес через гантели или штанги.
1. Hip Thrust
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте перед скамейкой или стулом. Край стула / скамьи должен быть против ваших лопаток. Откиньтесь спиной к скамейке, чтобы ваши лопатки и голова теперь были на вершине скамьи / стула.
Начните упражнение, двигаясь ногами, поднимая бедра вертикально в воздух. В верхней части движения сожмите выступы и сделайте паузу на мгновение. Медленно опустите бедра назад в исходное положение.
Советы
- Держите колени прижатыми к стене, пока они вздрагивают. Это активирует больше ваших мышечных мышц.
Акцентированные вооружения
Когда дело доходит до создания тонированного и крепкого оружия, будут использоваться весовые машины, гантели и собственный вес тела.
Наклонные отжимания на скамейке - это не только отличный способ укрепить ваш сундук, но если вы соедините руки на скамейке, вы будете нацелены больше на трицепсы на тыльной стороне рук. Разумеется, вы можете использовать каждый любимый бицепс гантелей для ваших бицепсов, но вы также можете наращивать силу и тонизировать свои руки и обратно одновременно с вытесненными латами.
//leaf.co/composer/#/writer/edit/9274491Lat Pull-Down
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте на выталкивающую машину Lat и возьмите планку с двойным захватом. Потяните планку к груди, но не ниже, чем ваши ключицы. Медленно вытяните руки назад, назад в исходное положение. Выполните три-четыре набора из 10 повторений этого упражнения.
Abs стали
Когда дело доходит до создания набора твердых твердых абс, традиционный хруст не всегда является лучшим оружием выбора. Согласно исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям, на самом деле есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, которые набирают больше мышц в вашем абс, чем стандартный хруст. Велосипедные сухарики, подвешенная нога поднимаются, обратные хрустит и вертикальный хруст ноги относятся к некоторым упражнениям, которые набирают больше мышц, чем стандартный хруст.
Если вам нравятся хрустит, но они заметили некоторый дискомфорт в нижней части спины, когда вы делаете их, дайте мячу стабильности попробовать. ACE отметил, что он обеспечивает больше активации для вашего абс, чем обычные хрустит.
1. Хранение мяча стабильности
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте на вершину упражнения. Затем медленно идите вперед, удерживая прикладом / спиной на шаре. Вернитесь на шар, пока ваши плечи и голова слегка не свисают; держите колени и бедра согнутыми.
Сгибайте талию и верхнюю часть тела, как вы делаете хруст на земле. Как только вы почувствуете свой контракт с абс, медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните три набора от 10 до 12 повторений.
