Более половины всех растяжений голеностопного сустава поддерживаются во время атлетической активности. Исследование, проведенное в журнале «Кость и совместная хирургия», показало, что в 2002-2006 годах только в Соединенных Штатах было зарегистрировано более 3,1 миллиона вывихнутых лодыжек. Если вы страдаете растяжением лодыжки, вам может потребоваться состояние лодыжки, прежде чем вы начнете снова работать.
Шаг 1
Укрепите свой лодыжный сустав до того, как вы снова начнете работать, так как ваши мышцы слабеют от того, что их не используют во время ношения шины или скобы и удерживания веса от вашей ноги. Выполняйте разнообразные упражнения, используя полосу сопротивления или полотенце, обернутые вокруг вашей ноги, и держите оба конца ленты или полотенце в руках, чтобы обеспечить сопротивление. Начните с насосов голеностопного сустава, перемещая ногу вверх и вниз, как будто вы удручаете и отпускаете педаль газа. Добавьте голеностопные изгибы с каждой стороны и закончите кругами как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки. Двигайтесь медленно и точно через весь диапазон движения, чтобы нацелить все мышцы в лодыжке.
Шаг 2
Инициируйте переквалификацию баланса, в то время как вы укрепляетесь, чтобы уменьшить риск падения или повторного повреждения лодыжки, поскольку баланс часто нарушается растяжением лодыжки. Поместите стул перед вами или на свою сторону, чтобы дать вам что-то, чтобы удержать, если вы потеряете равновесие. Стоя на поврежденной ноге, поднимите противоположную ногу с земли, удерживая ее подальше от вашей стоящей ноги. Держите эту позицию до тех пор, пока вы можете, не теряя равновесия и не нуждаясь в том, чтобы держаться на стуле. Создайте до 60 секунд. Вызовите свой баланс дальше, вставая на подушку, что сложнее, чем стоять на полу.
Шаг 3
Двигайтесь постепенно от ходьбы до бега. Начните с быстрой прогулочной программы. Исследования, проведенные в 2006 году в журнале «Gait and Posture», показали, что мощность, достигающая около 4,5 миль в час, обеспечивает примерно 80 процентов физической интенсивности при работе с одинаковой скоростью. Как только вы сможете прогуливаться без боли, добавьте интервальную тренировку, покатайтесь на велосипеде между ходьбой и бегом. Начните с 30 секунд работы в сочетании с четырьмя минутами ходьбы и постепенно увеличивайте время работы по сравнению с ходьбой в течение следующих нескольких месяцев. Замедлите свою прогрессию, если вы испытываете боль. Продвигайтесь только тогда, когда ваша лодыжка готова переносить интенсивность.
Вещи, которые вам понадобятся
- Полноразмерное банное полотенце
- Группа сопротивления
- кресло
Советы
- Если вы испытываете боль после ходьбы или бега, используйте лед в течение 15 минут, чтобы помочь контролировать опухоль и воспаление.
Предупреждения
- Избегайте любых упражнений, которые вызывают боль, и обратитесь к врачу, если вы не можете бегать или тренировать свою лодыжку без боли. Начните программу упражнений после растяжения только с согласия врача.
