Остеопения - это состояние, при котором человек страдает от низкой минеральной плотности костной ткани или потери костной массы. Остеопороз - более тяжелая форма остеопении. У пациентов с остеопенией существует высокий риск получения остеопороза. Весовые упражнения, используя вес тела или с добавленным весом, стимулируют организм строить и поддерживать плотность кости.
Гулять пешком
Согласно статье в Гарвардском письме о здоровье, весовые мероприятия включают те, в которых ваши ноги касаются земли. Велосипед и плавание не в счет, но бег и ходьба делают. Ходьба является наиболее удобной и распространенной формой упражнений с тяжелым весом. Вам не нужно какое-либо оборудование, и вы можете делать это где угодно, даже вокруг своего дома. Найдите партнера и прогуляйтесь по окрестностям. Идите в спортзал и идите по беговой дорожке. Переход к новым условиям не даст вам скучать. Добавьте некоторые проблемы, пройдя по склону, вверх по холму или назад. Ходьба легко является самой универсальной из весовых упражнений. Во многих городах есть группы, к которым вы можете присоединиться. Зайдите в магазины и прогуляйтесь по торговому центру или торговому центру. Используйте свое воображение, возьмите друга и начните сегодня.
Приседания
Приседания - эффективное упражнение для наращивания мышц и укрепления костей. Приседания могут быть сделаны только с вашим весом тела, или более продвинутые тренажеры могут держать гантели или штангу для дополнительного веса. Начните с стоячего положения, когда ваши ноги о ширине бедра раздвинуты, пальцы ног впереди. Если вы новичок, встаньте рядом со стулом или другим стабильным объектом. Держитесь за спинку кресла для равновесия, пока вы не почувствуете себя комфортно на корточках. Инициируйте движение, откинув назад бедра и согнув колени, как будто вы садитесь. Для некоторых, поднимая руки перед вашим телом, помогает лучше балансировать. Прекратите движение, когда ваши бедра просто или чуть выше, параллельно земле. Нажмите на пятки, чтобы выпрямить ноги и встать.
Шаг Ups
Ускорение - это простое упражнение с весом, которое вы можете делать дома, в тренажерном зале или где угодно. Найдите прочную, устойчивую поверхность, на которую вы можете безопасно наступить. Высота поверхности будет зависеть от вашего уровня пригодности и высоты. Как правило, шаг от 8 до 16 дюймов будет работать хорошо. Поместите левую ногу на шаг. Теперь нажмите левую ногу, чтобы полностью продвинуться на шаг. После уравновешивания отступите назад правой ногой. Обязательно контролируйте движение вниз. Затем отступите левой ногой, так что обе ноги снова на земле. Повторите, начиная с правой ноги на этот раз.
Упражнения для рук
Используйте гантели для упражнений с весом, которые воздействуют на верхнюю часть тела. Бисепские завитки и трицепсы - два примера. Бицепские кудри и трицепсы могут быть сделаны стоя или сидя. Держите вес в каждой руке - руки на боку и ладони вперед. Медленно согните локти и скрутите руки вверх к плечам. Отпустите медленно - не отпускайте руки. Повторяйте 10-15 раз, делайте три сета. Для расширений tricep держите ваши веса на бедро. Расслабьте свои плечи и медленно выпрямите руки за собой. Согните локти и вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10-15 раз, делайте три сета.
