Растяжки для лодыжки имеют решающее значение для обеспечения полного диапазона движения, что облегчит движение ногами и ногами. Увеличьте физическую работоспособность и уменьшите риск получения травмы, изучив лучшие участки для голеностопного сустава. Делайте разные участки в каждой тренировке.
Захватите растяжку
По словам физиотерапевта Келли Старретта, отвлечение группы - один из лучших способов получить диапазон движения в лодыжках. Прикрепите резиновую ленту вокруг передней части лодыжки. Прикрепите другой конец к чему-то стабильному, например, к стойке питания или прочной таблице. Шаг вперед, пока полоса не будет достаточно напряженной. Держите всю свою ногу на полу, когда вы нажимаете колено вперед на пальцы ног. Удерживайте это положение в течение 15-30 секунд. Выполните от одного до двух на каждой лодыжке.
Глубокий приземистый к спасению
Глубокое приседание обычно рассматривается как упражнение с более низкой силой тела, но на самом деле это одна из лучших лодыжек. На самом деле, негибкость голеностопного сустава часто является ограничивающим фактором при выполнении глубоких приседаний. Если ваши лодыжки плотно затянуты, вы почувствуете, как вы садитесь на носки, сидя на корточках. Сделайте вес тела глубоким приседанием, чтобы те лодыжки ослабли. Установите ноги на ширину плеч и укажите пальцы вперед. Держите спину прямо и грудь, когда вы согните ноги и опустите себя на землю. Позвольте вашим бедрам опуститься ниже параллели к полу, и остановитесь, когда ваши подколенные сухожилия контактируют с вашими икроножными мышцами. Протяните ноги, пока не достигнете начального положения. Убедитесь, что ваши пятки поддерживают контакт с полом во время упражнения, чтобы улучшить диапазон движения лодыжки. Выполняйте от восьми до двенадцати повторений для одного-двух наборов.
Найдите шаг, чтобы получить растяжение
Шаг растяжки на лодыжке - отличный способ растянуть ваши лодыжки с ограниченным оборудованием. Найдите небольшой шаг, не более шести дюймов, и поместите пятку на пол с шаром вашей ноги на ступеньке. Медленно двигайте коленом вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и мышц голени. Удерживайте в течение 15-30 секунд и повторяйте для одного-двух наборов на каждой лодыжке.
Советы и соображения
Выберите одну или две части лодыжки и чередуйтесь между ними в тренировках в течение всей недели. Выполните лодыжку после тренировки, когда вы согреетесь. Если вы хотите сделать лодыжку, растягивайте предварительную тренировку, чтобы ослабить лодыжки, включите их в динамические растяжки - растягиваясь при движении - вместо того, чтобы удерживать каждый участок в течение 15-30 секунд. Чтобы вы не потеряли энергию от упражнений на растяжение лодыжки, выполните мини-трюки в две секунды и повторите шесть раз перед тренировкой.
