Проблемы коленного сустава распространены среди всех возрастных групп. Звук щелчка в колене может указывать на один из нескольких вопросов. Чрезмерное использование колена может раздражать полоски синовиальной ткани в колене, называемые plicae, которые могут вызвать синдром plica и щелчок. Нажатие может также указывать на слезу хряща мениска по бокам колена или колена бегуна, где щелчок происходит, когда вы выпрямляете колено. Поэтому, если ваш колен щелкнет, обратитесь к врачу и выполните упражнения, чтобы исправить слабые или напряженные мышцы.
Методические рекомендации
Слабые мышцы бедер способствуют нестабильности колена и нажатия. Укрепление четырехглавой мышцы на передней части бедра и подколенных сухожилий на задней части обеспечивает опору колена. Кроме того, упражнения на растяжку для iliotibilal - или IT - диапазона снимают напряжение, которое может тянуть колено в сторону. IT-полоса представляет собой волокнистую полоску ткани, которая проходит вдоль наружного бедра и вниз только мимо колена. Это напряжение особенно характерно для колена бегуна. Во время восстановления и для предотвращения дальнейших осложнений, всегда прогревайте перед тренировкой. Разминка может просто идти на место. Это способ увеличить сердечный ритм и размять мышцы, чтобы сделать их более эластичными.
четырехглавая мышца
Упражнения, требующие удлинения ноги или статического сжатия квадроциклов, усиливают мышцы. Примером может служить упражнение с четырьмя настройками. Чтобы выполнить настройку на квадроциклах, сидите на полу с обеих сторон. Согните свое левое колено и положите ногу на пол, когда вы положите свернутое полотенце под правое бедро около колена. Затем согните ногу и снимите пятку и теленка с пола. Опустите вниз. Не снимайте бедро с полотенца.
Hamstrings
Если квадроциклы значительно сильнее, чем у подколенных сухожилий, возникает дисбаланс мышц, который делает колено уязвимым. Решение заключается в укреплении подколенных сухожилий на задней части бедра. Укрепляющие суставы сокращения делают подколенные сухожилия сильнее от нежного лежачего положения. Ложитесь лицом вверх на пол, согнув колени до 45 градусов. Поднимите пальцы ног с пола и нажмите вниз каблуками, чтобы подколенные сундуки сжимались. Нажмите на 5-10 секунд и расслабьтесь. Как правило, квадроциклы должны быть на 25 процентов сильнее, чем подколенные сухожилия.
IT-группа
Сильная, гибкая IT-группа поддерживает стабильность колена, но напряжение там тянет колени наружу. Чтобы растянуть IT-группу, переместите правую ногу позади, когда вы встанете высоко. Слегка наклоните левое колено, наклоняясь влево. Сдвиньте бедра вправо, чтобы увеличить растяжку и удерживайте ее в течение 30 секунд. Переключить боковые стороны и повторить.
