Каждый раз, когда вы захватываете объект, бросаете мяч, качаете гольф-клуб или вращаете руки, вы используете мышцы запястья. Помимо бодибилдеров и особей, оправляющихся от травм запястья, мало кто намеренно нацеливает свои мышцы запястья на свои силовые тренировки. Тем не менее, любое упражнение, которое включает в себя поддержку или поднятие веса руками, создаст ваши запястья. Некоторые из мышц в предплечье также распространяются на запястье, поэтому упражнения на предплечье также развивают эту область. В то время как самые эффективные запястья требуют веса, вы можете работать с этими мышцами, используя только один вес тела.
Шаг 1
Делайте основные позы йоги, такие как нисходящая собака, собака с восходящей звездой, поводковая поза и позы из подошвы. Все эти положения занимают примерно половину веса вашего тела на руках и запястьях. В каждой позе держите свои брюшки плотно, а плечи подальше от ушей.
Шаг 2
Практикуйте более продвинутые позы йоги, которые включают в себя балансы рук, такие как Ворон, Кран, Боковой кран и Павлин. Эти позы положили весь ваш вес тела на руки и запястья. Попытайтесь делать эти позы только тогда, когда вы можете выдержать основные позы без усталости ваших запястий.
Шаг 3
Делайте отжимания. Основные отжимания работают на запястьях вместе с другими группами мышц в руках и плечах. Когда вы увеличиваете количество отжиманий, которые вы можете сделать, измените упражнение, делая отжимания одной ногой, поднятой с пола или используя только одну руку. Это придает больше веса вашим запястьям, а просто увеличение количества повторений не делает.
Шаг 4
Держите теннисный мяч в одной руке. Сожмите шар так сильно, как вы можете в течение пяти секунд, затем постепенно отпустите сгибание. Повторите 10 раз с каждой стороны. Это укрепляет мышцы в руке, которые соединяются с запястьем.
Предупреждения
- Если у вас поврежденное запястье, следуйте инструкциям своего врача или физиотерапевта относительно упражнений по реабилитации. Не выполняйте интенсивные упражнения на запястье без разрешения вашего врача.
