Сожмите упражнение в свой жесткий график с 10-минутными тренировками. Эти короткие всплески активности должны быть безопасными и использовать большие, множественные мускулы. Десятиминутные тренировочные программы - это быстрые тренировки, которые могут быть только кардиореспираторными (аэробными), только сопротивлением или комбинацией обоих. Вы также можете сделать 10-минутную тренировку ядра.
Аэробная тренировка
Занимайтесь короткой аэробной тренировкой, чтобы построить свой кардиореспираторный фитнес. Фото: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Занимайтесь короткой аэробной тренировкой, чтобы построить свой кардиореспираторный фитнес. Получите хорошую тренировку, пройдя вверх и вниз по лестнице или холму в течение 10 минут. Упражнения в помещении, используя беговую дорожку, постепенно увеличивая скорость беговой дорожки каждую минуту в течение 10 минут. Хороший способ начать - небольшие приращения в 0,1 мили в час. Используйте стационарный велосипед, чередуя одну минуту легкой педали с одной минутой быстрой езды на велосипеде, пока не достигнете 10 минут.
Вес тренировки тренировки
Используйте короткую тренировочную тренировку для тонуса мышц и создания мышечной выносливости. Фото: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Используйте короткую тренировочную тренировку для тонуса мышц и создания мышечной выносливости. Выполняйте 10-минутный тренировочный курс, завершая отжимания, выпады и обратные судороги в течение 30 секунд каждый. Повторите эту последовательность в течение 10 минут. В качестве альтернативы, выполнять трицепсы отжиманий, приседаний тела и русских завихрений в течение 30 секунд каждый. Повторите эту последовательность в течение 10 минут.
Чтобы делать русские завихрения, садитесь на пол и протягивайте руки перед собой, пальцы переплетаются, колени согнуты и ваши ноги на полу. Верните свой багажник под углом 45 градусов. Закрутите талию так, чтобы обе руки вращались с левой стороны на правую сторону вашего тела.
Кардио и тренировки сопротивления
Включите схемы тренировки для улучшения вашей кардиореспираторной и мышечной пригодности. Фото: Джордж Дойл / Стокбайт / Getty Images Включите схемы тренировки для улучшения вашей кардиореспираторной и мышечной пригодности. Делайте отжимания, прыгающие домкраты и приседания на весах по 30 секунд каждый. Повторите эту последовательность в течение 10 минут. Для вашей следующей тренировки попробуйте сделать отжимания, затем пройдите или бегите на беговой дорожке с наклоном 2 процента в течение 30 секунд каждый. Повторите эту последовательность в течение 10 минут.
Основная тренировка
Тонируйте мышцы живота и нижней части спины с короткой целевой нагрузкой. Фото: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Тонируйте мышцы живота и нижней части спины с короткой целевой нагрузкой. Выполните следующие последовательности до 10 минут: удвоьте хрустит, затем гильзы со стороны гантели по 30 секунд каждый, повторяя в течение пяти минут; выполнять упражнения Супермена и русские скручивания по 30 секунд каждый, повторяя в течение пяти минут.
Чтобы сделать упражнение Супермена, наложите на живот и протяните руки над головой. Медленно поднимите верхнюю часть тела и нижнюю часть тела, удерживая таз на полу. Держите это положение в течение трех секунд, затем опустите конечности.
