Абс - одна из самых популярных групп мышц, с которой нужно сосредоточиться, когда дело касается упражнений. Люди часто делают все возможное, чтобы спешить в этой области. Если вы пытаетесь укрепить абс и сделать это через две недели, вы можете достичь этого с помощью твердого плана упражнений. Следует также отметить, что ваш рацион должен быть низким содержанием жира, натрия и сахара. В противном случае любая работа, которую вы положили в ваш абс, может быть отменена.
Шаг 1
Ложитесь на спину, чтобы сделать флаттер. Положите руки под хвост, чтобы снять стресс с нижней части спины и слегка поднять ноги с пола. Поднимите левую ногу так высоко, как только сможете. Опустите его обратно и одновременно поднимите правую ногу. Идите туда и обратно по часовой стрелке 15-20 раз.
Шаг 2
Используйте швейцарский шар, чтобы сделать брюшную повязку. Поместите нижние голень поверх шара и руки на землю. Ваше тело должно быть в прямой линии в этот момент, когда ваши руки находятся прямо под вашими плечами. Нарисуйте колени в грудь, прокатив мяч на землю. Почувствуйте, что ваша абс привлекательна, когда вы это делаете. Выдвиньте ноги полностью назад и повторите 15-20 раз.
Шаг 3
Держите гантель в руке, чтобы сделать боковые изгибы. Встаньте с ногами о ширине плеч. Держите гантель в правой руке и поместите левую руку за голову. Медленно опустите гантель вниз, сгибая на бедрах сбоку. Вернитесь назад, привлекая ваши косые мышцы. Повторите для от 15 до 20 повторений и переключите стороны.
Шаг 4
Включите мячик в свою тренировку. Сядьте на швейцарский шар и держите шарик с лекарством перед сундуком. Поверните все вправо, затем поверните все влево. Идите туда и обратно в 15-20 раз. Удостоверьтесь, что вы держите спину прямо и голова в соответствии с шаром лекарственного средства во время всего движения.
Шаг 5
Добавьте немного веса к своим хрустам. Ложитесь на швейцарский шар с нижней частью спины, соприкасаясь с ним, и ваши ноги плоские на полу, согнув колени. Держите лекарственный шарик прямо над вашим телом, полностью вытянув руки. Заверните свое тело, сократив свои мышцы мышц, и подтолкните мяч прямо к потолку. Сожмите на секунду, а затем опустите обратно в исходную точку. Сделайте от 15 до 20 повторений.
Шаг 6
Пойдите в шарик медицины еще раз, чтобы сделать пуловеры. Ложитесь на спину, выпрямившись, и мяч заправлен в грудь. Протяните руки над головой и поднимите ноги с пола. Потяните мяч за верхнюю часть тела, когда вы одновременно делаете хрустит и делаете колени к груди. Держите мяч над коленями на секунду, затем вытяните руки и ноги назад. Сделайте от 15 до 20 повторений. Удостоверьтесь, чтобы ваши пятки и шар были удалены от земли, когда вы расширяете руки и ноги.
Шаг 7
Выполните кардио, чтобы помочь сжечь жир, покрывающий ваш абс. Выполните 45-60 минут и сделайте то, что вам нравится, например, бег, велосипед, эллиптическая подготовка, плавание, гребля или ступенчатая лестница.
Шаг 8
Поместите упражнение вместе. Делайте сердечно в понедельник, среду и пятницу, и делайте упражнения ab во вторник, четверг и субботу в течение обеих недель. Выполните от трех до четырех наборов каждого упражнения.
Вещи, которые вам понадобятся
- Швейцарский шар
- Набивной мяч
- гантель
