Углеводы, такие как белок и жир, являются питательными веществами, из которых мы получаем энергию. Сахар обеспечивает простые углеводы, а крахмал и волокно обеспечивают сложные углеводы. Первые часто считаются «плохими» углеводами, но некоторые, такие как фрукты и молочные продукты, являются здоровыми. Однако многие простые углеводы и некоторые сложные углеводы, например, из рафинированных зерен, вызывают быстрые спайки и сбои в уровнях глюкозы в крови. Это плохие углеводы. Хотя углеводы получили плохую репутацию от людей, выступающих за диеты с низким содержанием углеводов, это сокращение калорий, а не углеводов, что делает работу на диете. Хорошие углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания, и соответствующая информация находится на этикетке питания продуктов.
Шаг 1
Получите от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий от углеводов. Сосредоточьтесь на том, чтобы получить как можно больше от «хороших» углеводов, в том числе из цельного зерна, фруктов, овощей и обезжиренных молочных продуктов. Кроме того, вы должны получить по крайней мере 14 граммов клетчатки в день на 1000 калорий в вашем ежедневном рационе.
Шаг 2
Посмотрите на верхнюю часть этикетки питания на своей пище, чтобы определить размер порции. Измерьте еду, которую вы принимаете с помощью мерных чашек или ложки, чтобы вы точно знали, сколько порций вы принимаете для целей расчета углеводов.
Шаг 3
Прочитайте информацию о жире, холестерине и натрие на этикетке питания, чтобы найти информацию, относящуюся к содержанию углеводов.
Шаг 4
Обратите внимание на тотальные углеводы, которые указаны в граммах. Справа на этикетке также указывается, какой процент типичного потребления воды в 2000 калорийных блюд удовлетворяет.
Шаг 5
Умножьте количество граммов углеводов на одну порцию на количество порций, которые вы принимаете. Например, если 1 чашка корма обеспечивает 30 граммов, и вы обслуживаете 1 1/2 чашки, вы едите 45 г углеводов. Если один кусочек хлеба содержит 14 г углеводов, и вы делаете бутерброд с двумя кусочками, вы получаете 28 г углеводов из хлеба в одиночку.
Шаг 6
Проверьте ниже общее количество углеводов, чтобы узнать, сколько из них поступает из волокна, и сколько из сахара. Углеводы из первых являются хорошими углеводами. Хотя сахар иногда получается в здоровой пище, ограничивайте потребление. Умножьте содержание волокна и сахара на количество порций, которые вы потребляете, как и на общие углеводы.
Вещи, которые вам понадобятся
- Мерные чашки
- Мерные ложки
Советы
- Получайте здоровые углеводы из цельного зерна, такие как овес, коричневый рис, дикий рис, ячмень и попкорн. Ищите продукты, которые перечисляют цельное зерно в качестве первого ингредиента. Обычные включают целую пшеницу, цельный овес, целую ржи, целую кукурузу, бульгур, гречку и просо. Пока вы читаете ингредиенты, проверяйте добавленный сахар и его простые углеводы. Помимо сахара, коричневого сахара, меда и мелассы, ищите сиропы и слова, заканчивающиеся суффиксом «-ose».
