Увеличение веса, особенно увеличение мышечной массы мышечной массы, может быть столь же трудно для некоторых людей, как попытка сбросить вес. Рост бережливого мышц особенно важен для некоторых видов спортсменов, таких как бодибилдеры. После регулярной программы упражнений важно помочь увеличить массу тела. Увеличение мышечной массы при одновременном снижении жира может быть сложным, однако это возможно при правильной диете и режимах упражнений.
Калории для увеличения веса
Безопасная и эффективная скорость увеличения веса для роста мышечной массы составляет приблизительно от 5 до 1 Ib. в неделю, согласно Кристине Розенблюм в ее книге «Спортивное питание». Для достижения этой нормы прироста веса требуется увеличение примерно на 400-500 калорий в день. Важно отметить, что дополнительные калории должны поступать из питательных плотных продуктов или продуктов с высокой пищевой ценностью.
Калории для наращивания мышц
Калории, необходимые для мышечной диеты, варьируются в зависимости от пола и текущего веса тела. Rosenbloom утверждает, что диета для наращивания мышц требует приблизительно от 23,6 до 27,3 калорий на фунт веса тела для мужчин и около 20 калорий на фунт для женщин. Например, человек, пытающийся получить мышечную массу, который весит 160 фунтов. будет потреблять приблизительно 3,776 до 4,368 калорий в день.
Рекомендации по питательным веществам
Рекомендации для макроэлементов, включая потребности в углеводах, белках и жирах, несколько отличаются для спортсменов по сравнению с сидячими людьми. По данным Американской академии ортопедических хирургов, спортсмены требуют от 12 до 15 процентов ежедневных калорий от белка, от 60 до 70 процентов от углеводов и от 20 до 30 процентов от жира. Rosenbloom отмечает аналогичные требования к макроэлементам для спортсменов от 12 до 15 процентов ежедневных калорий от белка, от 60 до 70 процентов от углеводов и максимум 30 процентов от жира.
Важность упражнения
Хотя правильная диета важна для увеличения веса, после соответствующей программы упражнений важно, чтобы увидеть увеличение мышечной массы. Наиболее важным видом упражнений, которые необходимо выполнять в период наращивания мышечной массы, является силовое обучение в течение пяти-шести дней в неделю. Включение некоторых сердечно-сосудистых упражнений может помочь свести к минимуму увеличение жира при увеличении мышечной массы.
Увеличение калорий
Чтобы максимизировать рост мышечной массы при прибавке веса, Американская диетическая ассоциация рекомендует есть пять-шесть раз в день и добавлять высококалорийные питательные плотные продукты для еды и закусок. Здоровые продукты, которые могут помочь увеличить ежедневные калории, включают масла, орехи, семена, арахисовое масло, оливки, авокадо, сухое сухое молоко, тертый сыр, мед и сухофрукты.
