Прогулка - это самая простая форма упражнений. На самом деле так просто, что вы, вероятно, сделаете это, даже не подумав об этом. Вы можете ходить практически в любом месте, а прогулка предоставляет широкий спектр преимуществ. К сожалению, исследователи и эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что американцы должны делать гораздо больше.
В исследовании 2010 года, опубликованном в «Medicine & Science in Sports & Exercise», исследователи использовали шагомеры для отслеживания шагов 1136 взрослых американцев. Выводы показали, что американцы занимают меньше шагов, чем взрослые в Австралии, Швейцарии и Японии.
У всех трех стран также меньше случаев ожирения и сердечных заболеваний, чем в США, - неудивительно, учитывая, как ходьба может повлиять на вашу физиологию. Узнать больше об этих преимуществах может побудить вас предпринять некоторые важные шаги в направлении долгосрочного фитнеса.
В то время как силовая ходьба может сжигать больше калорий за тот же период времени, что и обычная ходьба, мы по-прежнему видим значительные преимущества для здоровья при регулярной ходьбе.
Джон М. Мартинес, M.D., врач спортивной и семейной медицины в Kaiser Permanente в Сан-Диего
Здоровые перки ходьбы
Во-первых, ходьба - это деятельность с низким уровнем воздействия, поэтому она не помещает тонны стресса на ваше тело, как работает, прыгает или даже танцует. Это делает его идеальным для пожилых людей, людей, склонных к боли в суставах, и всех, кто надеется перейти от сидячего к более активному образу жизни. Это также заставляет ваше сердце биться быстрее и может помочь укрепить и тонизировать ваши мышцы.
«Прогулки ведут большие группы мышц - четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, а также другие мышцы нижних ног и ног», - говорит Джоан ДиФрансиско-Донохью, зарегистрированный физиолог клинических упражнений в Нью-Йоркском институте технологического колледжа остеопатических Лекарственное средство.
DiFrancisco-Donoghue говорит, что работа над этими мышцами улучшает кровообращение, повышает сердечно-сосудистую выносливость, повышает здоровье костей и уменьшает ожирение и риск развития диабета.
Обычная ходьба также может снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, а также повысить уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина при одновременном улучшении вашего веса, общей физической формы и настроения.
Если вы выйдете на улицу, вы воспользуетесь дополнительным преимуществом витамина D, питающемуся американцам часто не хватает, чтобы ваше тело синтезировалось в ответ на воздействие солнца. Недавние исследования показали, что витамин D может обеспечить защиту от остеопороза, высокого кровяного давления и рака.
Почему вопросы скорости
Фото: Adobe Stock / WavebreakmediaMicro Добавление небольшого бодрости к вашему шагу может также повысить преимущества ходьбы. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале «BMJ Open», показало, что интенсивная ходьба в течение двух-четырех часов в неделю сокращала риск участников диабета, сердечных заболеваний и метаболического синдрома - группу состояний, связанных с ожирением, - на 50 процентов.
Исследователи, которые проанализировали привычки упражнений и здоровье 10 000 взрослых в Дании в течение десятилетия, обнаружили, что интенсивность упражнений имеет большее значение, чем общее время тренировок. Жесткая прогулка также ограничивала аппетиты участников, что важно для достижения и поддержания здорового веса.
Если вас обескураживает воображение, что хип-поворотные гоночные автомобили движутся со скоростью близких бегунов, вы можете дышать легко. «В то время как силовая ходьба может сжигать больше калорий за тот же период времени, что и обычная ходьба, мы по-прежнему видим значительные преимущества для здоровья при регулярной ходьбе», Джон М. Мартинес, M.D., врач спортивной и семейной медицины в Kaiser Permanente в Сан-Диего.
В Руководящих принципах физической активности 2008 года для американцев, распространяемых Центрами по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуется, чтобы взрослые стремились к 150-минутным аэробным упражнениям средней интенсивности, таким как быстрая ходьба, или 75 минут энергичных упражнений, таких как гонки на лыжах, каждую неделю для оптимальный здоровье.
Один из способов определить, достигли ли вы средней интенсивности, - это «ток-тест». CDC говорит, что во время умеренно интенсивной активности вы должны быть в состоянии говорить, но не петь. Во время энергичной деятельности вы сможете сказать всего несколько слов, прежде чем вздохнуть, чтобы дышать.
Вы также можете оценить интенсивность по времени и расстоянию. Жесткая прогулка займет у вас три мили и более в час. Для более конкретных анализов персональный тренер или врач могут помочь вам в определении идеального темпа с помощью монитора сердечного ритма.
Давайте начнем!
Начало работы может быть самой сложной частью режима упражнений, так как это требует изменений в вашей рутине, желания встать и пойти и добавить использование ваших мышц и энергии. Установление плана игры может помочь обеспечить успех.
«У меня есть пациенты, которые записывают определенное время каждый день, это время тренировки и добавление его в список дел», - говорит д-р Мартинес. Он также рекомендует гулять с партнером, отслеживать вашу деятельность и, если вы старше или ранее сидячий, ходить во время телевизионных рекламных пауз.
DiFrancisco-Donoghue рекомендует начинать с секундомера и шагомера, который учитывает ваши шаги и анализирует расстояние, обнаруживая движение. «Начните с 10-15 минут ходьбы каждый день», - говорит она.
«Не ходите 30 минут сразу, потому что это приведет к чрезмерным травмам, а также может быть обескураживающим, если вы не можете завершить сеанс». Она рекомендует добавлять по пять минут каждую неделю, пока вы не достигнете своей цели.
Так что же дальше?
Ходьба может быть всем вашим телом, чтобы достичь и поддерживать физическую форму, если вы регулярно проходите достаточно далеко и в эффективном темпе. Как только упражнение кажется легким - это означает, что вы едва сломаете пот, или вы перестаете замечать какое-либо физическое улучшение - может увеличиться расстояние, частота или интенсивность.
Даже если ходьба кажется достаточной, вы можете решить разветвиться и попробовать другие формы упражнений.«Ходьба - легкое введение в мир упражнений и фитнеса», - говорит доктор Мартинес. «Пациенты, которые начинают с простой ходячей программы, а затем продолжают более интенсивные программы упражнений, такие как йога, работающие полумарафоны и даже некоторые из них, которые завершили триатлон Ironman».
Попытка уменьшить его 280 фунтов веса тела, один из бывших пациентов Мартинеса начал делать короткие прогулки вокруг своего рабочего места. Как только он получил выносливость и сбросил лишние килограммы, он занялся бегом, плаванием и езда на велосипеде. Он потерял 100 фунтов и теперь является триатлоном Ironman.
«Не принимая эти первые несколько шагов, чтобы идти, ни одно из его достижений не было бы возможным», - говорит Мартинес.
Итог: Прогулка сама по себе может быть не решением эпидемии ожирения в Америке, но это, безусловно, шаг в правильном направлении.
Что вы думаете?
Как часто вы ходите? Вы ходите с другом? Или гулять с собакой? Что еще вы делаете, чтобы весело провести время? У вас есть любимый плейлист? В каких других формах вы участвуете? Вы думаете, что ходьба достаточно, чтобы уменьшить количество ожирения в Америке? Что еще вы считаете нужным? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в комментариях ниже!
5 способов сделать прогулку более увлекательной и эффективной
Если вы не наслаждаетесь деятельностью, маловероятно, что вы будете придерживаться ее. Даже если вы упорствуете, страдание не является полезным мотиватором тренировки. Чтобы повысить интересный фактор и оставаться активным в долгосрочной перспективе, рассмотрите следующее:
Прогулка к музыке. Прогулка к приподнятой музыке может поднять ногу. Дениз Микколи Трент, педагог по фитнесу и основатель Complete Wellness в Нью-Йорке, предлагает создать плейлисты по длине желаемой тренировки. Вместо того, чтобы сосредоточиться на часах, которые могут быть утомительными, вы можете наслаждаться музыкой, пока ваша тренировка не будет завершена. Однако ограничивать музыку при ходьбе в местах с интенсивным движением, что создает риски для безопасности.
Попробуйте приложение для ходьбы. Если вам нравятся все связанные с технологией, Джон М. Мартинес, доктор медицины, врач Сан-Диего, предлагает использовать приложение для смартфонов. Такие приложения могут отслеживать ваш прогресс, чтобы узнать, как далеко вы ушли. Увидев данные по достижению ваших целей, вы можете привить чувство выполненного долга.
Проведите короткие прогулки после еды. Освежающая от 5 до 10 минут ходьбы после еды может помочь предотвратить переедание во время еды и послеобеденного перекуса, так как вы не захотите ходить с фаршированным животом. Он также может снизить уровень триглицеридов и улучшить пищеварение, говорит Джоан ДиФрансиско-Донохью, физиолог клинических упражнений в Нью-Йорке.
Выберите качественную передачу. В то время как ходьба не требует модного оборудования, доктор Мартинес рекомендует носить высококачественную обувь. Специальная обувь для ходьбы, которая хорошо подходит для обеспечения безопасности, комфорта и правильной техники. Носите удобную одежду для тренировки в стилях и цветах, которые вам нравятся.
- Прогулка собака. Исследование 2011 года в Мичиганском государственном университете, состоящее из 5900 взрослых, включая 2710 владельцев собак, показало, что 60 процентов участников, которые ходили своими собаками, соответствовали стандартным рекомендациям. Только одна треть людей, которые не ходили по собакам, демонстрировали сходную физическую форму.
