Увеличение количества активности, которую вы получаете в течение дня, часто рекомендуется для людей, пытающихся уменьшиться, но одно упражнение не всегда достаточно, чтобы вызвать значительную потерю веса. Как часто вы должны работать для этой цели, зависит от вашего уровня интенсивности и продолжительности каждой сессии, а также от количества, которое вы едите каждый день. Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом новой программы упражнений, чтобы убедиться, что она безопасна для вас.
Рекомендуемый кардио для снижения веса
Для целей потери веса лучше всего получить не менее 300 минут в неделю кардиоиды средней интенсивности, а это значит, что вы тренируетесь достаточно сильно, чтобы иметь возможность говорить, но не петь. Если у вас мало времени, вы можете увеличить интенсивность и сделать 150 минут в неделю энергичного кардио, достаточно, чтобы вы работали достаточно сильно, чтобы вы больше не могли разговаривать. Распространяйте свои тренировки в течение дня и недели, пока каждая сессия длится не менее 10 минут.
Интенсивность против времени
Как длина, так и интенсивность упражнений играют определенную роль в потере веса, особенно если вы полагаетесь только на физические упражнения, чтобы похудеть. Согласно исследованиям, опубликованным в Archives of Internal, те, кто упражнялся дольше в сильной интенсивности - эквивалент пробежки 20 миль каждую неделю, потеряли больше веса и жира, чем те, кто либо выполнял меньше времени, либо умеренно или энергично. Медицина в 2004 году.
Кардио-калорийность
Не каждому удается похудеть с упражнением в одиночку, по ряду причин. Во-первых, люди часто переоценивают количество калорий, которые они сжигают, через три или четыре раза, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Спортивная медицина и физическая пригодность» в 2010 году. Вам нужно сжечь дополнительные 3500 калорий, чтобы потерять 1 фунт через упражнение , Человек, который весит 160 фунтов, сжигает около 200 калорий, ходя в течение часа со скоростью 2 мили в час, а это означает, что потребуется около 17 часов, чтобы потерять 1 фунт, выполняя эту операцию. Этот же человек сжигал бы около 315 калорий под гору, катаясь на лыжах или играя в гольф, неся клубы в течение часа, и около 365 калорий с помощью эллиптической машины или аэробики с низким уровнем воздействия в течение того же количества времени.
Потенциальное компенсационное поведение
Хотя возможно, что вы не можете терять вес, потому что вы наращиваете мышцы, это не самая вероятная причина отсутствия потери веса из-за физических упражнений. Люди часто компенсируют любые калории, которые они сожгли во время тренировок, либо будучи менее активными в течение оставшейся части дня, либо едят больше, отметила обзорную статью, опубликованную в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» в 2014 году.
Если вы обнаружите, что не теряете вес в течение нескольких недель, вы можете начать делать некоторые диетические изменения. В исследовании, опубликованном в журнале «Исследования прочности и кондиционирования» в 2015 году, было отмечено, что если вы не испытываете изменений в весе после четырех недель тренировок, вы вряд ли сможете похудеть за счет физических упражнений.
Преимущества добавления силовой тренировки
Хотя силовые тренировки обычно не сжигают столько калорий, сколько сердечно, вы не должны оставлять его вне режима тренировки, если вы пытаетесь сбросить вес. В тех, кто не делает по крайней мере рекомендованные две силовые тренировки в неделю, примерно 1 из каждых 4 фунтов потерял из мышц вместо жира. Эта потеря мышц может замедлить ваш метаболизм и сделать его более трудным для похудения. Комбинация силовой тренировки и высокобелковой диеты с пониженной калорийностью может помочь вам улучшить как состав вашего тела, так и результаты потери веса, а также снизить риск сердечных заболеваний и диабета типа 2, отметили исследование, опубликованное в книге «Уход за диабетом» в 2010.
Диетические соображения
Диеты, как правило, более эффективны для снижения веса, чем физические упражнения, но упражнения могут быть более важными для сохранения любого потерянного веса. Для достижения наилучших результатов вы должны сделать то и другое. Согласно данным исследования, опубликованного в 2012 году в журнале Obesity, люди, которые последовали за диетпитанием с пониженной калорийностью и тренировались, потеряли больше веса и достигли большего улучшения в составе тела, чем те, кто либо диет, либо упражняется в одиночку.
Внесение изменений в диете может увеличить результаты потери веса, которые вы достигаете, добавив упражнение в повседневную жизнь. Вырезание 500 калорий из вашей диеты каждый день может помочь вам создать необходимый 3500 калорийный дефицит, чтобы похудеть со скоростью около 1 фунта в неделю. Сделайте это, вырезая высоко обработанные пищевые продукты, рафинированные зерна и сладкие или жирные продукты и концентрируясь на фруктах, овощах, цельных зернах и бедных белковых продуктах.
Белок особенно важен, когда вы пытаетесь похудеть. Потребление диеты с более высоким содержанием белка помогает увеличить положительные эффекты от упражнений на ваш состав тела, согласно исследованию, опубликованному в 2005 году в The Journal of Nutrition. Вам нужен белок для наращивания мышц, а мышцы помогают увеличить ваш метаболизм.
