Получение достаточного количества белка и железа может помочь вам поддерживать мышечную массу, предотвращать анемию и симптомы усталости и поддерживать здоровую иммунную систему. Здоровые взрослые должны получать по меньшей мере 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день или около 60 граммов в день для взрослого 132 фунта. Мужчины должны получать 8 миллиграммов железа в день, а женщины должны получать 18 миллиграммов железа в день. Вы можете удовлетворить свои требования, включив в свой обычный рацион несколько высокобелковых продуктов с высоким содержанием железа.
Говядина вверх по вашей диете
жареный стейк Фото: bhofack2 / iStock / Getty Images В 3-унции порции говяжьей вырезки говядины содержится 26 граммов белка и 2,8 миллиграмма железа, а 3-унция, использующая 95-процентную нежидкую говядину, содержит 22 грамма белка и 2,4 миллиграмма железа. Выбирайте бережливые порезы из говядины и нежирной говядины, чтобы ограничить потребление нездорового насыщенного жира. Попробуйте полоски жареного стейка на салате с листьями шпината, которые обеспечивают дополнительное железо, или сделайте высокобелковый, богатый железом чили с добавочным молотым говядиной, фасолью, помидорами, чили-порошком, сельдереем, луком и чесноком.
Питание для моллюсков
запеченные устрицы Фото: CBCK-Christine / iStock / Getty Images Мичиганский университет перечисляет моллюсков как продукты с высоким содержанием белка и железа. 3-унция порции мидий содержит 10 граммов белка и 3,3 миллиграмма железа, а порция устриц на 3 унции обеспечивает 18 г белка и 3,3 миллиграмма железа. Выпекать устрицы, увенчанные чесноком, горчицей, хлебными крошками и сыром Пармезан, или приготовить паэлья из морепродуктов с мидиями, омарами, креветками, соком из моллюсков, оливковым маслом, рисом, шафраном, чесноком, луком и помидорами.
Бобы, горох и чечевица
Фалафельная тарелка с кус-кусом Фото: martinturzak / iStock / Getty Images Бобовые включают чечевицу, расколотый горох, нут или фасоль garbanzo и почки, пинто, черную и белую фасоль. Аминокислоты являются строительными блоками белков в продуктах питания и в организме. Белок в фасоли является неполным, то есть они не поставляют все аминокислоты, которые вам нужно получить из рациона. Но вы можете получить полный белок для удовлетворения ваших потребностей в аминокислотах, употребляя в пищу бобы с зернами или источником животного белка. Блюда с полным белком включают в себя цельнозерновой лава с хумусом и жареным красным перцем; черные бобы с яйцами, луком и помидорами; и фалафель служил цельнозерным кус-кусом и салатом из помидоров. Вам не нужно потреблять каждую аминокислоту при каждом приеме пищи; вы можете удовлетворить свои потребности в аминокислотах, потребляя различные источники белка в течение дня.
Другие соображения
Женщина нарезает красный перец Фото: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Мясо и другие продукты животного происхождения содержат железо в форме гема, которое легче поглощать организм. Растительные продукты, такие как бобовые и овощи, обеспечивают нехимическое железо, которое сложнее для вашего организма поглощать, чем железо. Вы можете увеличить абсорбцию негемечного железа, поедая свои бобы с богатой витаминами C пищей, такой как сладкий перец, томаты и лук. По словам Института Линуса Полинга, вы можете увеличить негромное поглощение железа, потребляя ваши бобы с мясом, рыбой или домашней птицей.
