Долгое время мы думали, что авокадо хороши ни для чего, кроме готового гуакава и приличного калифорнийского гамбургера время от времени. Но эти маленькие питательные ручные гранаты на протяжении всего времени оказывали взрывное воздействие на наши рационы. Как так?
Они питаются ключевым питательным веществом для поддержания здорового веса: жира.
Подождите ... жир может помочь нам сохранить наш вес? Жир не делает нас жирными? Одним словом: точно.
Жир - это не то, чего следует избегать. Для начала это важно для нормального роста и развития. Диетический жир также обеспечивает энергию, защищает наши органы, поддерживает клеточные мембраны и помогает организму поглощать и обрабатывать питательные вещества. Еще лучше, это помогает организму сжигать жир, говорит диетолог и владелец системы питания Nutritious Life, Кери Глассман, RD, который рекомендует, чтобы около трети любых калорий плана потери веса приходилось на диетический жир.
НО: Не все жирные продукты созданы равными. В то время как пицца, картофель-фри и гамбургеры могут способствовать увеличению веса и ухудшению здоровья, диетическое сообщество учится, что общее питание этих продуктов - а не их насыщенный жир - вот что виновато. Конечно, исследования, проведенные 50 лет назад, показали, что насыщенные жирные кислоты, тип жира, «насыщенный» водородом и обычно твердый при комнатной температуре, повышают уровень холестерина LDL (плохого).
Но переоценка этого исследования показала, что они повышают уровень холестерина ЛПВП (хороший), а также не защищают организм от нездорового уровня холестерина и сердечных заболеваний, говорит диетолог и национальный представитель Американской диетической ассоциации Тара Гидус, RD. «Вместо того, чтобы делать что-то одно в рационе злодеем, нам нужно посмотреть на общее количество калорий, а также на качество пищи, что мы едим, что« хорошо », и помогает иммунной системе и клеткам организма оставаться здоровыми».
Большая часть жира, который вы едите, особенно если вы хотите похудеть, должна исходить из ненасыщенных источников, как мононенасыщенных (MUFA), так и полиненасыщенных (PUFA), говорит Глассман. Зачем?
Эти полезные для вас продукты (например, рыба, семена, орехи, листовые овощи, оливковое масло и, конечно же, авокадо) упаковывают тонны питательных веществ. Помимо удаления холестерина ЛПНП из артерий и повышения здорового сердца, ненасыщенный жир может помочь вам сжигать жир в течение длительного времени без сокращения калорий.
Исследование, проведенное в британском журнале по питанию 2009 года, показало, что участники, потребляющие наиболее ненасыщенные жирные кислоты, имеют более низкие показатели массы тела и меньше живота, чем те, кто потребляет меньше всего. Зачем?
Ненасыщенные люди ели продукты более высокого качества. Не так давно производители продавали обезжиренное и нежирное все, и потребители отреагировали на поедание. Это здорово, правда?
Неправильно. Все не так. Кроме того, чтобы зачистить наши тела столь необходимого питательного вещества, низкие и нежирные диетические движения увеличили показатели ожирения. Зачем?
Оказывается, жир представляет собой большой компонент для продуктов, которые мы любим: вкус. Когда производители продуктов питания удаляли жир из своих продуктов, им приходилось загружать продукты с сахаром и солью, которые не содержат питательных веществ, для увеличения вкуса.
Вот еще один важный способ, по которому жир может помочь вам похудеть:
«Вместо того, чтобы делать что-то одно в рационе злодеем, нам нужно посмотреть на общее количество калорий, а также на качество пищи».
Тара Гидус, РД
Жир сжигает жир
Телу нужны три макроэлемента для энергии: углеводы, белки и жиры. Грамм жира содержит более чем в два раза больше энергии грамма двух других. «Когда у вас нет жира в вашем рационе, как у вас нет топлива для сжигания калорий, - говорит Глассман. Тело требует энергии, чтобы поддерживать нормальный функционирование своего метаболизма, а исследование 2007 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что потребление жирных кислот может повысить метаболическое здоровье.
По словам исследователей из Вашингтона, «старый» жир, хранящийся в периферических тканях тела - вокруг живота, бедер или приклада (также называемый подкожным жиром) - нельзя эффективно сжечь без «нового» жира, чтобы помочь этому процессу Университетская школа медицины в Сент-Луисе. Диетический жир помогает разрушать существующий жир, активируя PPAR-альфа и жировые пути через печень.
Подумайте о времени еды, как тренировка весны в бейсболе: молодые, голодные игроки (новый жир) попадают в поле и показывают общий ясли (печень), что пришло время отправить старых, измученных игроков (подкожный жир) домой. И они уходят.
Жир держит вас в полном объеме
Жир не самый легкий питательный материал для переваривания, поэтому он прилипает в пищеварительной системе больше времени, чем многие другие питательные вещества. По данным клиники Майо, MUFAs также могут стабилизировать уровень сахара в крови. Это означает, что вы чувствуете себя дольше, и вы не почувствуете приступов желудка, чтобы набегать на холодильник после еды.
На самом деле, диеты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, тип PUFA, которые организм может приобрести только через пищу, создают более полное ощущение полноты как сразу после, так и через два часа после обеда, чем обеды с низким содержанием жиров кислот, согласно исследованию 2008 года из Университета Наварры в Памплоне, Испания. Неудивительно, что диеты, потребляющие умеренный уровень жира, с большей вероятностью придерживаются своих планов питания, чем диеты, которые потребляют низкий уровень жира.
Результат? Больше потеря веса.
Жир делает тебя счастливым
Если у вас нет ножа под рукой, просто вытирайте авокадо на тосте, а не нарезайте его. Фото: Michellealbert / RooM / Getty Images Все говорят, что диета, а не слишком тонкая точка, воняет.Употребление вкусных продуктов делает вас счастливыми, и получается, что обезжиренные версии просто не делают трюк по одной неожиданной причине: мы можем попробовать жир - не только соль, сахар и другие лакомства в еде.
Недавние исследования из Университета Пердью показывают, что наши вкусовые рецепторы могут обнаруживать жир в пище, что помогает объяснить, почему обезжиренные продукты не ограничивают нашу жирную тягу. Согласно исследованию, жир может быть совершенно иным основным вкусом, чем то, что мы давно считали четырьмя основными: сладким, соленым, кислым и горьким.
На еще более счастливой жирной ноте жирные кислоты омега-3 могут повысить уровень серотонина в мозге, помогая улучшить настроение, повысить мотивацию и избавить вас от пожирания большой пиццы, такой как ваша работа. Согласно данным Национального института психического здоровья, 3,5 процента женщин и 2 процента мужчин страдают от диагностированных расстройств пищевого поведения, в то время как миллионы людей являются случайными эмоциональными едоками.
Жир строит мышцы
Вот идея: Положить яйца в середину авокадо, где было семя. Фото: Зорьяна Ивченко / Момент / Getty Images «Употребление хороших жиров вместе с эффективной программой упражнений может увеличить мышцы», - говорит тренер и владелец Fitness Fitness, Рейчел Косгроув, CSCS, который отмечает, что увеличение мышечной массы имеет жизненно важное значение для увеличения метаболизма и сжигания калорий как в тренажерном зале, так и вне его. В исследовании 2011 года, опубликованном в «Clinical Science», исследователи исследовали влияние восьми недель приема ПНЖК в возрасте от 25 до 45 лет и обнаружили, что жир увеличивает концентрацию белка и размер мышечных клеток в организме. Предыдущие исследования показали, что жирные кислоты омега-3 стимулируют синтез мышечного белка у пожилых людей и могут опосредовать потерю массы мышц из-за старения.
Fat делает пищу лучше для вас
Есть так много вкусных способов насладиться авокадо тостами. Самый простой способ: просто нарезать авокадо, наложить на тост и добавить морскую соль! Фото: Чарльз Айлендер / E + / Getty Images Многие питательные вещества, включая витамины A, D, E и K, являются жирорастворимыми, что означает, что организм не может поглощать их без жира. По словам Гидуса, если ваше тело не поглощает питательные вещества, это может привести к дефициту витамина и вызвать сухость кожи, слепоту, хрупкие кости, мышечные боли и аномальное свертывание крови.
Эти витамины также являются ключом к поддержанию энергии, фокуса и здоровья мышц, все из которых способствуют здоровому весу. Витамин Е, например, является мощным антиоксидантом и помогает поддерживать ваш метаболизм, тогда как уровень витамина D в организме предсказывает его способность терять жир, особенно в области брюшной полости, согласно клиническому исследованию из Медицинской школы Университета Миннесоты.
Поэтому, пока вы можете нагромождать свой салат высоким содержанием питательных веществ шпината, помидоров и моркови, вам действительно нужно поблагодарить оливковое масло за отправку витаминов салата по-вашему.
Что есть - и что пропустить - при добавлении жира к вашей диете
* Ненасыщенные жирные кислоты: состоящие из мононенасыщенных жирных кислот (MUFA) и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), они важны для здоровья. MUFAs содержатся в растительных маслах, орехах, семенах, маслинах и авокадо, в то время как ПНЖК встречаются в растительных маслах, рыбе и морепродуктах.
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты являются двумя ПНЖК, которые могут быть получены только через диету и называются «незаменимыми жирными кислотами». Соответственно отрегулируйте свою диету.
* Насыщенные жирные кислоты: Находят в основном продукты из животных источников, таких как мясо и молочные продукты, такие как масло и сыр, они обычно твердые при комнатной температуре. Некоторые растительные масла, такие как кокос, пальмовое ядро и пальмовое масло, также содержат насыщенный жир.
Ешьте ограниченные количества как часть здорового питания - и всегда старайтесь потреблять более здоровые источники. Например, трава, подаваемая говядиной, намного лучше, чем, скажем, попкорн, забитый маслом.
* Транс жирные кислоты: Химически обработанные растительные масла, они полутвердые при комнатной температуре и используются в некоторых маргаринах, жареных продуктах и обработанных пищевых продуктах для улучшения вкуса, текстуры и срока годности.
Также называемые «частично гидрированными» маслами, их следует избегать, как чуму.
