Большинство людей понимают, что для похудения вам нужно есть меньше калорий, чем вы используете. Однако выяснить, сколько калорий вы должны есть, не всегда легко, так как это зависит от вашего веса, возраста, пола и объема вашей деятельности. Возьмите слишком много калорий, и вы не потеряете вес, но то же самое может быть правдой, если вы получите очень мало калорий. Вычисление базового уровня метаболизма может помочь вам оценить количество необходимых вам калорий.
Расчет потребностей в калориях для 180-фунтового человека
Один из наиболее точных методов для определения ваших потребностей в калориях - это рассчитать скорость метаболизма, иногда называемую базовым уровнем метаболизма, или BMR. Затем его можно умножить на разные числа, исходя из вашего уровня активности, чтобы оценить калории, необходимые для поддержания вашего веса.
Мужчины должны использовать формулу: BMR = 66,47 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x высота в сантиметрах) - (6,8 x возраст в годах).
Женщины должны использовать формулу: BMR = 655,1 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x высота в сантиметрах) - (4,7 x возраст в годах).
Разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить свой вес в килограммах, и умножьте свою высоту в дюймах на 2,54, чтобы получить высоту в сантиметрах. Например, если вы весите 180 фунтов: 180 / 2.2 = 81,8 килограмма. Используя эти уравнения, 35-летний мужчина, который составляет 5 футов 10 дюймов в высоту и весит 180 фунтов, имеет BMR в 1838 калорий в день. 35-летняя женщина, которая имеет 5 футов 5 дюймов в высоту и весит 180 фунтов, имеет BMR около 1580 калорий в день.
Затем BMR умножается на число, основанное на уровне активности, чтобы получить лучшую оценку потребностей в калориях. Умножьте свой BMR на 1,2, если вы не много тренируетесь, на 1.375, если вы тренируетесь один или два раза в неделю, на 1,55, если вы занимаетесь от трех до пяти дней в неделю и на 1,725, если вы тренируетесь в большинстве дней недели. Если вы много тренируетесь и имеете физическую работу, умножьте BMR на 1,9.
Используя эти цифры, чтобы сохранить свой текущий вес, человеку, которого ранее упомянули, понадобилось бы 2 206 калорий в день, если бы он был неактивным, потому что 1,838 x 1,2 = 2,206 - или ему понадобилось бы 2 849 калорий в день, если бы он умеренно активен , Чтобы сохранить свой нынешний вес, женщине понадобилось бы около 1900 калорий в день, если бы она была неактивной или 2,450 калорий в день, если она умеренно активна.
Оценка калорий, необходимых для снижения веса
Для каждого фунта потери веса вам нужно создать дефицит в 3500 калорий. Это можно сделать, потребляя меньше калорий, увеличивая уровни активности, чтобы сжигать больше калорий или их комбинацию. Важно не есть слишком мало калорий, однако, поскольку это может замедлить ваш метаболизм и потерю веса. Женщины не должны опускаться ниже 1200 калорий в день, а мужчины не должны опускаться ниже 1800 калорий в день.
Чтобы потерять около 1 фунта в неделю, вам нужно сократить 500 калорий в день. Так, например, неактивная женщина, упомянутая ранее, которая нуждается в 1900 калорий в день для поддержания, должна будет съесть примерно 1400 калорий в день, чтобы похудеть. Чтобы потерять фунт в неделю, неактивный человек, которому потребовалось около 2200 калорий для обслуживания, может вычесть 400 калорий, чтобы съесть минимальные 1800 калорий в день, а затем сжечь еще 100 калорий через упражнение.
Влияние физических упражнений на снижение веса и потребности в калориях
Чем больше сердечно вы получаете, тем больше калорий вы сжигаете. Вы можете использовать эти дополнительные калории, чтобы увеличить потерю веса или позволить вам есть немного больше, все еще теряя вес. Для целей снижения веса вы должны стремиться к 300-минутным тренировкам средней интенсивности и, как минимум, двум силовым тренировкам в неделю, рекомендует Департамент здравоохранения и социальных служб.
Хотя это может показаться не слишком важным, поскольку он не сжигает много калорий, силовую тренировку не следует пропускать. Такие упражнения наращивают мышцы, что увеличивает ваш метаболизм, а также ограничивает количество мышц, которые вы теряете при потере веса. Исследование, опубликованное в исследовании ожирения в 2001 году, показало, что для поддержания каждого фунта жира требуется около 2 калорий, но для поддержания каждого фунта мышц требуется 6 калорий. Это означает, что добавление дополнительных 10 фунтов мышц к вашему телу должно теоретически увеличить ваш базовый уровень метаболизма на 60 калорий.
Метаболизм и потеря веса
Может потребоваться немного проб и ошибок, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно сократить и сколько активности вам нужно заниматься, поскольку сжигаемые калории могут варьироваться в зависимости от ряда факторов. Например, каждые 10 лет после 20 лет ваш метаболизм, вероятно, замедляется на 2 или 3 процента из-за уменьшения мышц. Однако силовые тренировки могут помочь свести к минимуму это. Гормоны, включая гормоны щитовидной железы, также могут влиять на ваш метаболизм, поэтому многие женщины склонны к более медленному обмену веществ и увеличению веса после 40 лет, когда активность щитовидной железы снижается. Диетические факторы, в том числе количество белка и клетчатки, которые вы едите, могут также играть роль в метаболизме, так как эти питательные вещества имеют положительный эффект и немного увеличивают результаты потери веса. Имейте в виду, что по мере того, как вы теряете вес, вам нужно меньше калорий для поддержания вашего нового веса, поэтому вам нужно продолжать уменьшать потребление калорий, поскольку ваша потеря веса прогрессирует.
