Бегуны знают, что им нужно задирать, чтобы получить энергию, необходимую для того, чтобы подтолкнуть их мышцы, чтобы попасть в эти мили. Но если вы следуете диете с низким содержанием углеводов, ваши мышцы не имеют углеводов, чтобы гореть, и вместо этого могут превратиться в жир. В то время как не было исследований на бегунах конкретно, ваше тело действительно сжигает жир для топлива, когда вы тренируетесь на диете с низким содержанием углеводов. Из-за риска травмы и усталости при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов в качестве бегуна важно проконсультироваться с врачом, чтобы обсудить безопасность и проблемы.
Источники энергии для бега
Многие люди предпочитают заниматься аэробными упражнениями, такими как бег, как способ сжигать жир. Однако, как выносливость, ваше тело предпочитает сначала сжечь запасы гликогена - хранимые углеводы или сахар. Гликоген легче превращать в энергию, чем жир. Но после того, как вы проработали около 30 минут, ваше тело использует большую часть своих магазинов гликогена и переключается на жир и белок для топлива. И пока вы не проработали около 40 минут, ваше тело сжигает весь жир. Кто-то на диете с низким содержанием углеводов может уже иметь истощенные запасы гликогена и может входить в жировые запасы энергии в разное время.
Бег и сжигание жира на диете с низким содержанием углеводов
Ваше тело может предпочесть использование углеводов для горения первых 30 минут вашего пробега, но если углеводы недоступны, ваше тело сжигает жир для топлива. Исследование 2014 года, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, сравнило влияние низкоуглеводной диеты и диеты с низким содержанием жиров на упражнения в группе мужчин и женщин с избыточным весом. Хотя исследование не указывает, работают ли группы, исследователи обнаружили, что группа, следующая за диетой с низким содержанием углеводов, сжигала больше жира, чем группа с низким содержанием жиров, и не испытывала проблем с усталостью при толчке к интенсивным аэробным упражнениям.
Однако, хотя аналогичное исследование, опубликованное в 2009 году в Obesity, также показало, что диета с низким содержанием углеводов увеличивала сжигание жира во время аэробных упражнений, исследователи отметили, что энергия и мышечная сила были ниже в группе с низким содержанием углеводов.
Что нужно учитывать
Вы можете подождать, чтобы начать или возобновить работу, пока вы не будете следовать низкоуглеводной диете в течение нескольких недель, согласно статье 2007 года, опубликованной в American Journal of Clinical Nutrition. Эти первые несколько недель ваше тело приспосабливается к состоянию кетоза - там, где он сжигает жир для топлива, что может повлиять на вашу производительность. Чтобы предотвратить потерю мышечной массы и силы, постарайтесь выделить 0,7 грамма белка на фунт веса тела или 112 граммов для 160-фунтового человека. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов и чувствуете усталость во время вашего бега, вам, возможно, придется поднять свои углеводы или поговорить со своим врачом об альтернативных диетах или тренировках.
Предварительные и послеродовые закуски
Даже при низкоуглеводной диете вам необходимо должным образом подпитывать ваше тело до и после вашего бега, чтобы поддерживать сильные мышцы и повышать производительность. Ешьте закуски за три часа до того, чтобы обеспечить правильное питание ваших мышц. Хорошие варианты с низким содержанием углеводов включают в себя два яйца вкрутую или прокатанную индейку без карбюратора. Если у вас есть несколько углеводов, у вас есть готовая закуска из 24 жареного миндаля с 2 граммами чистых углеводов или 1/2 чашки цельного молока рикотта и 1/2 чашки нарезанных огурцов с 6 граммами чистых углеводов.
Заправляйтесь в течение 20 минут после запуска, чтобы восстановить и построить мышцы. Попробуйте стакан смешанной зелени, увенчанный жареной курицей или ломтиками жареной говядины, обернутой свежими зелеными фасолью. Каждая из этих закусок после тренировки содержит от 2 до 3 граммов чистых углеводов.
