Интервал бега - эффективный способ сжечь максимальное количество калорий. Высокоинтенсивный интервал тренировки сжигает больше общих калорий по сравнению с длительными, более низкими интенсивностями. Высокоинтенсивное обучение накладывает огромную силу на ваше тело и должно проводиться только один или два раза в неделю, чтобы снизить риск получения травмы. Интервалы «Run-and-walk» могут помочь вам добраться до 60-90 минут тренировки, рекомендованных от четырех до пяти дней в неделю, чтобы похудеть и поддерживать потерю веса. Беговая дорожка облегчит просмотр времени и изменение скорости. Используйте цифровые часы, если вы выполняете интервалы снаружи.
Шаг 1
Настройте свои записи. Существуют различные типы интервалов, которые вы можете сделать. Отслеживайте эти тренировки, чтобы вы могли делать небольшие прогрессивные изменения в ваших интервальных процедурах. Используйте графический блокнот или электронную таблицу компьютера, включая информацию, такую как тип интервала, покрытые мили, скорость, количество сжигаемых калорий, общее время и субъективный обзор тренировки. Например, заголовки для каждого листа будут выполняться три минуты / пешком две минуты, спринт 30 секунд / прогулка 90 секунд, пробег в одну минуту / прогулку две минуты и 20-минутный непрерывный интервал. Субъективный обзор вашего прогона может заключаться в том, что вы чувствовали себя сильным для всей тренировки, или вы сделали действительно быстрый удар в конце
Шаг 2
Изменяйте свои интервалы. Интервальные прогоны - очень интенсивный вид обучения. Делайте их каждый день и используйте разные интервалы для каждой тренировки. Всегда устанавливайте наклон на 1 процент на беговой дорожке, чтобы имитировать работу на плоской поверхности. По понедельникам сделайте длинный интервал, например, бегите в течение трех минут, затем идите в течение двух минут. Это должно длиться от 45 до 60 минут. По средам спринт в течение 30 секунд, затем пройдите 90 секунд. Ваши спринтер-интервальные сеансы очень интенсивны, поэтому ваша ходьба должна быть комфортной. Интервалы спринта должны быть не более 20 минут. В конце этого типа сеанса вы должны чувствовать, что вы «вышли» и не можете двигаться дальше. По пятницам бегите в течение 45 секунд, затем ходите в течение 2 минут и 15 секунд. Запустите первые 15 минут на 1-процентном наклоне. В течение оставшихся 15 минут используйте 3-процентный наклон для интервалов прогона. Сделайте этот промежуток холма в течение 30 минут. Если вы находитесь снаружи, подбегите вверх по холмам, тогда идите вниз.
Шаг 3
Знай свою тренировку. Запишите интервальную тренировку на кусок 4-дюймовой-6-дюймовой липкой бумаги и наденьте ее на беговую дорожку. Он должен включать отношения работы / отдыха, скорость и наклон. Держите карандаш поблизости, чтобы записать общее пройденное расстояние и сожженные калории, как только вы закончите. Обратите внимание на любые изменения, внесенные в вашу тренировку. Если вы на улице, напишите, что вы сделали, как только вернетесь домой.
Шаг 4
Внесите небольшие изменения. Увеличьте скорость на 0,1 мили в час. Продлите длинные интервальные сеансы на пять минут, пока не достигнете 90 минут. Небольшие изменения гарантируют вам прогресс в потере веса, уменьшая риск получения травмы. Это также улучшает ваши шансы на сохранение вашей программы упражнений.
Вещи, которые вам понадобятся
- Цифровые часы
- бегущая дорожка
- Бумага
- Карандаш
Советы
- Вы можете настроить некоторые беговые дорожки на снижение, имитируя бег под гору. Запустите три минуты на 1-процентном наклоне, затем одну минуту при минус-3-процентном снижении.
Предупреждения
- Удостоверьтесь, что у вас есть поддерживающие кроссовки, чтобы снизить риск растяжения лодыжки, особенно для тренировки с интервальным типом.
