Наклонный скамья для гантелей наклонется на ваш верхний сундук - clavicular голову грудной мышцы - больше, чем плоский жим лежа. Чтобы сделать наклонный пресс, вам понадобится часть оборудования, которое позволяет вам установить торс на уклоне. Если у вас нет доступа к скамье под наклоном, шарик стабильности является переносным, недорогим вариантом. Выберите всплеск-устойчивый шар для этого упражнения; если мяч проколот, он будет медленно сдуваться, а не взрываться.
Шаг 1
Сядьте на шар с гантелями в каждой руке, а ваши ноги плоские на полу.
Шаг 2
Пройдите вперед, опустив бедра к полу. Держите спину прямо.
Шаг 3
Остановитесь, когда ваши бедра находятся недалеко от мяча, а нижняя часть спины прижата к мячу. Ваш торс должен быть под углом 30-45 градусов к полу. Ваши плечи и голова не должны касаться мяча.
Шаг 4
Поднимите гантели, чтобы они соответствовали вашему верхнему сундуку. Ваши ладони должны быть направлены вперед, а ваши локти должны быть под углом 90 градусов.
Шаг 5
Выдохните и нажмите весы вместе. Они должны двигаться по пути над вашим сундуком. Гантели должны почти касаться верхней части движения.
Шаг 6
Приостановите отсчет, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Советы
- Не наклоняйте свой туловище выше 45 градусов, так как это переносит акцент на плечи и подальше от груди. Выберите шарик стабильности соответствующего размера. Когда вы садитесь на мяч, ваши колени должны быть на той же высоте, что и ваши бедра. Если ваши колени значительно выше, чем ваши бедра, мяч слишком мал; если ваши колени значительно ниже ваших бедер, мяч слишком велик. Если вы никогда не использовали мяч стабильности, сидите на мяче и тренируетесь в горизонтальном положении. Привыкайте к тому, как мяч чувствует и движется, прежде чем использовать вес на нем.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Шары устойчивости имеют разную грузоподъемность. Убедитесь, что мяч, который вы используете, может обрабатывать ваш вес плюс вес гантелей.
