Когда мы обычно думаем о проблемах с изображением тела, мы склонны думать о желании людей быть худым. Для некоторых, однако, недостаточный вес так же печален, как и избыточный вес. Тонкий прикладом, в частности, может оставить как женщин, так и мужчин, которые чувствуют себя неадекватными. Ваш прикладом становится его форма в основном из gluteus maximus, большой круглой мышцы разгибателя тазобедренного сустава. Проводите по крайней мере 20 минут, три дня в неделю, в течение нескольких дней подряд, создавая круглую, поворачивающуюся назад заднюю часть.
Приседания
Приседание является мощным прикладом, потому что он активирует gluteus maximus в базовом сложном упражнении. Вы можете приседать со штангой через плечи, гантели в руках или вообще не иметь веса. Чтобы заняться приседанием, встаньте прямо вверх, когда ваши ноги будут разнесены на ширину плеч. Начните движение, откинув назад бедра, когда вы согните колени. Согните свою нижнюю часть спины, приседая, приподнимая голову и грудь. Когда ваши суставы в области тазобедренного сустава и коленного сустава находятся под углом 45 градусов, встаньте назад. Работать с усталостью и увеличивать количество повторений с течением времени.
Шаг Ups
Постоянное обучение ног вместе может привести к разбалансировке. Пошаговые инструкции позволяют вам поддерживать баланс, обучая каждый глют отдельно. Начните с шага или платформы от 12 до 20 дюймов. Чтобы попасть в начальное положение, поместите одну ногу поверх ступени, а другую - на пол. Без прыжка или отталкивания с задней ногой, начните шаг за шагом, постепенно переместив свой вес на переднюю ногу и встаньте, пока не встанете на шаг. Вернитесь в начальную позицию, опустившись в плавное, контролируемое движение. Вы заканчиваете весь набор на одной ноге перед переключением или переключаете ножки на каждое повторение. Работать с усталостью и увеличивать количество повторений с течением времени.
Прямолинейные тяги
Прямоходные мертвые лифты - эффективное упражнение для создания ваших ягодиц, потому что им требуется мощное расширение бедра. Чтобы выполнить трюк с прямой ногой, встаньте прямо со штангой или гантелями в ваших руках. Согнитесь вперед по бедрам, как будто вы кланяетесь кому-то. Держите ноги прямо, но не закрывайте колени. Когда ваш тазобедренный сустав достигает около 90 градусов, встаньте назад. Работать с усталостью и увеличивать количество повторений с течением времени.
Ешьте расти
Ваши ягодицы подобны любой другой мышце в том, что они нуждаются в белке и калориях для роста. Чтобы поддержать ваше обучение, добавьте калории в свой рацион с помощью бедных белков, таких как куриные грудки, яичные белки и тунец. Заправьте свои тренировки сложными углеводами, такими как овсянка, коричневый рис и сладкий картофель.
