Имея разные названия и рекомендации, диеты с низким содержанием углеводов могут казаться запутанными на поверхности. Основы, однако, одинаковы: хотя вы не считаете калории на этих диетах, вы ограничиваете количество и количество содержащихся в углеводах продуктов, которые вы едите ежедневно. Один из самых известных низкоуглеводных планов, диета Аткинса, характеризуется периодом «индукции» - начальные две или более недели, в течение которых вы потребляете много качественных белков и жиров вместе с очень небольшим количеством углеводов, чтобы ускорить быстрый рост потеря.
Основы низкоуглеродистой индукции
Классическая диета Аткинса - теперь называемая Atkins 20 ™ - состоит из четырех этапов, каждая из которых постепенно менее строгая. Первый этап, также называемый «индукцией», занимает не менее двух недель, но может продолжаться до тех пор, пока вам нужно получить в пределах 15 фунтов вашего целевого веса. На этом первом этапе вы потребляете белок и жир для насыщения, но потребляете так мало углеводов, что ваше тело начинает сжигать жир, что вызывает потерю веса.
Во время индукции Аткинс рекомендует ежедневно назначать 20 г чистых углеводов, от 12 до 15 из которых следует из списка плана «овощи для основы». Вы вычисляете чистые углеводы одним из двух способов. Для пищевых продуктов, таких как овощи и орехи, вы вычитаете граммы еды из пищи, которые не способствуют увеличению веса, - от его общего количества углеводов. Для продуктов без сахара, подслащенных сахарным спиртом, обратитесь к списку фактов питания на упаковке и вычтите граммы сахарного спирта из общего количества углеводов.
Список углеводов
Аткинс предоставляет обширный список овощей для основы, большинство из которых содержит менее 3 чистых карбюраторов на порцию, поэтому у вас есть широкий выбор на каждый день. В список входят листовые зелени, такие как сырой салат, рукколой, кресс-салат, эскарол и шпинат, а также приготовленные бок-чой, зелень репы, зелень свеклы, шарики, швейцарский мангольд и капуста. Разрешенные зеленые овощи включают брокколи, оку, сельдерей, перец, капусту, цуккини, спаржу, брюссельскую капусту, горох и огурцы. Другие овощи, которые попадают под рубрику «фундамент», - это оливки, баклажаны, лук-порей, желтые сквош, грибы, помидоры, чеснок, фенхель, редис, артишок, красный и белый лук, ревень и дзикама и другие.
Во время первой фазы вы также уделяете пристальное внимание размеру порции для каждого из них, который зависит от овощей. Приготовленные и сырые овощи, как правило, 1/2 чашки, но продукты, такие как оливки и помидоры черри, имеют индивидуальное значение. Обратите внимание, что некоторые разрешенные овощи значительно выше в чистых углеводах; 1/2 чашки приготовленного помидора, например, обеспечивает 9 грамм.
Если ваш период индукции длится более двух недель, Аткинс позволяет вам включать небольшое количество орехов и семян - не более 3 граммов чистых углеводов - вместо некоторых овощей для овощей.
Имейте в виду, что фрукты и соки, бобовые и молочные продукты, такие как йогурт и творог, не допускаются до второй фазы диеты Аткинса, а крахмалистые овощи и зерновые культуры не ограничиваются до третьей фазы.
Список белков
На протяжении четырех этапов Аткинс рекомендует использовать качественный белок в виде мяса, рыбы, птицы и яиц - большинство из этих продуктов либо не содержат углеводов, ни незначительного количества. В плане есть несколько исключений: устрицы и мидии выше в углеводах, поэтому Аткинс рекомендует ограничивать себя 4 унциями в день. Кроме того, обработанное мясо, бекон и ветчина могут быть вылечены сахаром, который является карбюратором, поэтому план также рекомендует ограничить их. Вкладывание панировки на вашем мясе или рыбе также добавит к количеству углеводов, поэтому выпекайте, запекайте или замачивайте белок травами и специями, а некоторые из них имеют нулевые чистые углеводы - для достижения наилучших результатов.
Список жиров и масел
Масло, майонез без сахара, растительные масла и оливковое масло разрешены во время индукции в рекомендованном порции по 1 столовой ложке. Сыр содержит около 1 грамма углеводов за унцию, поэтому план советует вам придерживаться всего 3 - 4 унции в день. Унция - это размер 1-дюймового куба. Однако до второй фазы не допускается моцарелла или творог.
Другие разрешенные продукты и напитки
Если вы побалуете себя зеленым салатом с овощами и протеинами с основами, вы можете использовать от 1 до 2 столовых ложек повязки. В плане говорится, что любая подготовленная повязка без добавления сахара и менее 2 г чистого углевода на порцию разрешена; сделать свой собственный с нуля - лучшая ставка, потому что вы контролируете ингредиенты.
Разрешенные напитки во время индукции включают чистый бульон, кофе и чай, клубную соду и сельтер, диетическую соду и неприправленное соевое или миндальное молоко. Ограничьте потребление света или тяжелого крема до 3 столовых ложек в день. В плане предлагается выпивать по меньшей мере восемь стаканов воды в день, будь то отфильтрованные, весенние, минеральные или крановые. Тем не менее, продолжайте использовать ароматизаторы, такие как лимон или сок лайма, который содержит углеводы, до 3 столовых ложек в день.
