Многие мужчины пренебрегают ногами и прикладом в пользу тренировки «зеркальных» мышц, таких как руки, грудь и плечи. Тренировка больших и часто забытых мышц ног и приклада помогает сжигать жир и может делать столько же для создания массы тела, как и любое другое упражнение, если не больше. Добавьте эти упражнения в свою рутину, чтобы построить квадрицепсы, подколенные сухожилия и gluteus maximus, которые составляют ноги и прикладом.
Приседания
По словам авторов «3-D Muscle Building» Джонатана Лоусона и Стива Холмана, штанги приседают по ногам и прикладом лучше любых других упражнений. Разделив руки на ширине плеч, схватив штангу, расположенную между верхней частью спины, садитесь на корточки, словно сидя на невидимом стуле. Спустившись туда, где верхние ноги параллельны полу или чуть ниже, вы возвращаетесь в положение стоя, не закрывая колени наверху. Альтернатива приседания - приседания на корточках, приседания на корточках на корточках или приседания на гантели.
Deadlifts
Подтяжки напоминают обратный приземистый подъем, только штанга начинается на земле против ваших голени, и вы поднимаете ее с шахматным захватом (одна ладонь вверх и другая вниз) с «мертвой» остановки, бар заканчивается примерно на уровне середины бедра. Чтобы совершить раздачу, встаньте под ноги под штангу, согните бедра и колени, опустите свое тело в глубокий приземистый и возьмите планку, ширину плеч. Удерживая спину прямо и направляясь вверх, проезжайте через пятки, выдвиньте свои бедра и колени и потяните планку вверх, когда вы вернетесь в положение стоя. Отмените порядок лифта, чтобы опустить планку на пол. Авторы Джонатан Лоусон и Стив Холман говорят, что тяги работают почти на 80 процентов тела, включая мощные мышцы ног и прикладом.
Ножницы
Ножки для ног делают разумную альтернативу тем, кто не может правильно выполнять приседания или тяги из-за травм нижней части спины. В соответствии с «3-D Muscle Building» они нацеливаются на мышцы ног и прикладом, однако ножки прижимают больший упор на мышцы сгибателей бедра. Ножные пресса обычно выполняются, сидя на специальной тренажере. Чтобы сделать ногу, прижмите спину к спине. Держитесь за ручки по бокам машины и положите ноги на платформу. Расширьте колени и вытащите платформу от своего тела, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Авторы рекомендуют избегать блокировки колени, чтобы поддерживать постоянное напряжение на ногах.
Выпады
Lunges делают еще одно мощное дополнение к тренировке ног. Вы можете использовать штангу, гантели или самоопределяющуюся машину Смита для выполнения выпадов. Важно начать свет, потому что выпадения создают интенсивное сокращение мышц ног и приклада. Чтобы выполнить удары в гантели, держите вес в каждой руке и поместите руки прямо по бокам. Перемещая ноги, по одному, выходите вперед, насколько это удобно, и опускайте свое тело к полу, сохраняя колени за пальцами. Когда ваша верхняя нога достигает точки, параллельной полу, увеличьте бедро и колено передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Например, с ходящими выпадениями вы принимаете равное количество шагов с каждой ногой в одном направлении, отдыхаете мгновение, а затем возвращаетесь в исходное начальное место, отступая назад в другом направлении.
